Ti serve un deload? Il test in 6 domande

Come funziona il test

Il test usa la regola dello scarico delle schede di OltreFit, contata in settimane invece che in giri. È una versione semplificata: guarda 4 dei 5 segnali delle schede, perché non conosce i tuoi massimali (il quinto è il massimale stimato in calo). Le risposte possibili sono tre:

• Deload anticipato. Dalla quarta settimana dopo l’ultimo scarico, con almeno 2 segnali di fatica tra questi quattro: carichi in calo su 2 o più esercizi multiarticolari rispetto alla volta precedente, energia bassa in più sedute, dolore sopra 3 su 10 in almeno 2 sedute in 7 giorni, sonno medio sotto 6,5 ore (su almeno 3 notti).
• Deload programmato. Dopo circa 6 settimane, anche senza segnali.
• Nessun deload. Se i segnali sono meno di 2, o se stai riprendendo dopo una pausa di 7 giorni o più, che vale già come scarico.

Prima della quarta settimana i segnali non bastano per un altro deload: così vicino all’ultimo, la fatica può dipendere da sonno, stress o volume, e il test ti dice di controllare quelli e di rifarlo la settimana dopo.

Da dove vengono i numeri

Sul deload ci sono pochi studi, e quasi tutti descrivono cosa fanno coach e atleti esperti:

• Sondaggio su 246 atleti di forza e fisico. Un deload ogni 5,6 ± 2,3 settimane, lungo 6,4 ± 1,7 giorni. Il 78,9% riduce le serie, l’83,7% il carico sui multiarticolari, l’84,9% lo sforzo; il motivo più citato è la fatica (92,3%) (Rogerson et al., 2024).
• Interviste a 18 coach. Un deload ogni 4–6 settimane, di 5–7 giorni, con il volume ridotto dal 25% a oltre il 50% e 1–3 ripetizioni di riserva in più, oppure circa il 10% di carico in meno. Stessa frequenza, nessun esercizio nuovo (Bell et al., 2022).
• Consenso Delphi di 21 coach. La frequenza va decisa sulla persona; vanno bene deload programmati, decisi sui segnali o misti. Il 95,2% concorda che il carico può restare uguale mentre il volume scende, e l’81% che anche lo stile di vita può far scattare un deload. Nessun accordo su numeri precisi di frequenza e durata (Bell et al., 2023).
• Studio controllato su 39 persone allenate. Una settimana di stop completo a metà di un programma di 9 settimane non ha cambiato l’ipertrofia e, rispetto a chi ha continuato, ha probabilmente tolto 3,6–4,5 kg di massimale allo squat al multipower. Lo studio è stato finanziato da Renaissance Periodization, un’azienda che vende programmi di allenamento (Coleman et al., 2024).
• Revisione sistematica di 56 studi. Le misure soggettive di benessere rispondono ai cambi di carico in modo più sensibile e coerente di quelle oggettive: per questo energia e sensazioni contano tra i segnali (Saw, Main e Gastin, 2016).

Come fare il deload

Lo schema che ti proponiamo è quello dei modelli di programma di OltreFit: una settimana, stessi giorni, solo gli esercizi principali, circa l’80% degli ultimi carichi, 2 serie al minimo del range e RPE massimo 7. Ecco come cambia uno squat da 4 serie da 6–8 ripetizioni con 100 kg:

Togliere il 20% del carico è più di quanto indichino i coach, che parlano di circa il 10% in meno (Bell et al., 2022) o anche dello stesso carico con meno serie (Bell et al., 2023): vanno bene entrambe le strade. Se non sai quale carico ti lascia il margine giusto, parti dall’RPE: la guida su RIR e RPE spiega come stimarlo.

Quanto fidarsi del risultato

Come un promemoria ragionato, non come una diagnosi. Le indicazioni sul deload hanno prove deboli (grado C nella nostra scala di evidenza): non esiste uno studio controllato su deload attivi in persone allenate, né uno che confronti deload programmati e deload decisi sui segnali. Le soglie del test sono scelte del progetto, pensate per non scaricare né troppo spesso né troppo tardi.

Un deload riduce la fatica, ma non cura un dolore. Se il dolore non passa, o hai un’articolazione gonfia, formicolii o perdita di forza, fatti valutare da un medico o da un fisioterapista. Per tutti i dettagli leggi la guida al deload.