Calcolatore del volume di allenamento: serie a settimana per muscolo
Inserisci gli esercizi della tua settimana con le serie: il calcolatore conta quante serie fa ogni muscolo e le confronta con gli intervalli consigliati.
Aggiornato il · Come scriviamo
| Esercizio | Serie a settimana | Rimuovi |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | ||
| Panca piana con manubri | ||
| Rematore con manubrio a un braccio | ||
| Alzate laterali con manubri | ||
| Calf raise in piedi con bilanciere | ||
| Plank | ||
| Stacco da terra | ||
| Lento avanti con bilanciere | ||
| Curl con manubri | ||
| Rematore su panca con manubri | ||
| Split squat bulgaro con manubri | ||
| Panca piana con bilanciere | ||
| Curl a martello con manubri | ||
| Stacco rumeno (RDL) | ||
| Goblet squat |
Serie a settimana per muscolo
Muscoli: 2 nell’intervallo, 11 sopra il minimo, 4 sotto il minimo, 1 non allenato.
Come conta le serie
Ogni serie conta 1 per i muscoli bersaglio dell’esercizio e 0,5 per quelli che aiutano: una serie di panca piana vale 1 per i pettorali e 0,5 per tricipiti e deltoidi anteriori. Una grande meta-regressione su volume e frequenza ha trovato che questo conteggio frazionario descrive i dati meglio delle alternative (Pelland et al., 2026). Lo spieghiamo qui. I muscoli di ogni esercizio sono quelli della nostra libreria.
Gli intervalli di riferimento
Gli intervalli di riferimento di OltreFit sono: minimo 4 serie a settimana, obiettivo 8–12 (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti), tetto morbido 20. La posizione dell’ACSM del 2026 indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo spieghiamo qui. Sono punti di partenza: il volume giusto per te dipende da recupero, esperienza e da come rispondi.
Se un muscolo è sotto il minimo, aggiungi 2–3 serie dirette; se è oltre 20 e il recupero ne risente, togli serie dagli esercizi che lo coinvolgono di più. Per approfondire leggi la guida al volume.
Domande frequenti
Quante serie a settimana per muscolo servono per crescere?
Un punto di partenza ragionevole è 8–12 serie allenanti a settimana per muscolo (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Già circa 4 serie danno risultati misurabili. Più serie danno più crescita, ma con rendimenti decrescenti: sopra le 20 servono circa 10 serie in più per un guadagno appena misurabile, mentre la fatica cresce.
Perché una serie vale mezza per i muscoli che aiutano?
Perché in un esercizio multiarticolare il muscolo bersaglio riceve lo stimolo maggiore, mentre i sinergici lavorano meno. Contare 0,5 le serie dei sinergici descrive meglio i dati della ricerca rispetto a contarle 0 o 1.
Quali serie contano?
Solo le serie allenanti, fatte con impegno vero e vicino al cedimento. Non contano riscaldamento, mobilità e cardio.
Nell’app, il coach AI scrive la scheda sui tuoi dati
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
