Calcolatore delle proteine: quanti grammi al giorno per la massa
Scrivi il tuo peso e scegli l’obiettivo: ti diciamo quanti grammi di proteine al giorno ti servono, con i valori della ricerca, e come dividerli nei pasti.
Aggiornato il · Come scriviamo
Il calcolo avviene nel tuo browser: non inviamo né salviamo nulla. I valori restano solo nell’indirizzo della pagina, così puoi salvarlo o condividerlo.
1,6 g per kg × 75 kg. Puoi stare fino a 165 g (2,2 g/kg): rientra nelle indicazioni, ma in media non aspettarti più muscolo.
Per aumentare la massa
Le proteine sostengono la crescita, ma lo stimolo resta l’allenamento: in una meta-analisi di 49 studi, aggiungerle all’allenamento ha portato in media 0,30 kg di massa magra in più (Morton et al., 2018).
Prendi peso piano: circa 0,25–0,5% del peso a settimana se sei principiante o intermedio, circa 0,25% se sei avanzato (Iraki et al., 2019). Per te sono 190–375 g a settimana, oppure circa 190 g se sei avanzato. Salire più in fretta aggiunge soprattutto grasso (Helms et al., 2023).
Come dividerle nei pasti
4 pasti da circa 30 g (0,4 g/kg a pasto) fanno 120 g al giorno.
È solo una divisione, non una regola: conta arrivare al totale della giornata, anche con pasti diversi tra loro. Per riferimento, una revisione sull’alimentazione dei bodybuilder indica 0,40–0,55 g/kg a pasto (Iraki et al., 2019).
Malattie renali e altre condizioni mediche
Se hai una malattia renale o un’altra condizione medica, o segui una dieta prescritta, parla con il tuo medico prima di aumentare le proteine. Questi valori valgono per adulti sani che si allenano con i pesi.
Come funziona il calcolo
Il calcolatore moltiplica il tuo peso per 1,6 g/kg, il minimo da raggiungere ogni giorno, e per 2,2 g/kg, il limite alto dell’intervallo. Con 75 kg sono 120 g e 165 g al giorno. L’obiettivo che scegli non cambia i numeri, perché nessuna delle fonti che usiamo indica un valore diverso per chi vuole mantenere o per chi è in deficit: cambiano le indicazioni che li accompagnano. I valori valgono per adulti sani che si allenano con i pesi.
Perché 1,6 g per kg al giorno
La meta-analisi di Morton e colleghi ha messo insieme 49 studi controllati, con 1.863 persone che si allenavano contro resistenza. Aggiungere proteine ha portato in media 0,30 kg di massa magra in più (intervallo di confidenza 0,09–0,52) e 2,49 kg di massimale in più (0,64–4,33) rispetto al solo allenamento. Oltre 1,62 g/kg al giorno di proteine totali la massa magra non aumentava ulteriormente (Morton et al., 2018).
Una meta-analisi più recente, su 74 studi controllati, va nella stessa direzione: con l’allenamento, più proteine hanno dato più massa magra, con un effetto piccolo (differenza standardizzata 0,22) e certezza moderata. Sotto i 65 anni gli apporti efficaci erano di almeno 1,6 g/kg al giorno; dai 65 anni in su risultavano efficaci già 1,2–1,59 g/kg (Nunes et al., 2022).
Sono le prove più solide di questa pagina. Ma guarda la dimensione dell’effetto: le proteine sostengono la crescita, lo stimolo resta l’allenamento.
Perché fino a 2,2 g per kg
Una revisione sull’alimentazione dei bodybuilder fuori dal periodo di gara indica 1,6–2,2 g/kg al giorno (Iraki et al., 2019). È una revisione narrativa, non una meta-analisi. Puoi leggerla così: 1,6 g/kg è il minimo da raggiungere con costanza; stare più in alto rientra ancora nell’intervallo, ma in media non aspettarti più muscolo.
Se vuoi mantenere o perdere grasso
Gli studi citati misurano quanto muscolo si guadagna allenandosi: non danno un numero diverso per il mantenimento né per il deficit calorico, e non abbiamo una fonte che dica che a dieta servono più proteine. Per questo il calcolatore ti indica lo stesso minimo per tutti e tre gli obiettivi.
Sul deficit sappiamo una cosa: in una meta-analisi ha ridotto i guadagni di massa magra ma non quelli di forza, e un deficit di circa 500 kcal al giorno era associato a nessun guadagno di massa magra (Murphy e Koehler, 2022). Se invece vuoi crescere, prendi peso piano: con un surplus più grande, in uno studio controllato su persone allenate, è aumentato soprattutto il grasso (Helms et al., 2023).
Proteine al giorno per peso corporeo
Grammi al giorno da 50 a 120 kg, al minimo di 1,6 g/kg e al limite alto di 2,2 g/kg, con la quota a pasto se ne fai 4 al minimo (0,4 g/kg).
| Peso | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg | A pasto, con 4 pasti |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80 g | 110 g | 20 g |
| 55 kg | 88 g | 121 g | 22 g |
| 60 kg | 96 g | 132 g | 24 g |
| 65 kg | 104 g | 143 g | 26 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g | 28 g |
| 75 kg | 120 g | 165 g | 30 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g | 32 g |
| 85 kg | 136 g | 187 g | 34 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g | 36 g |
| 95 kg | 152 g | 209 g | 38 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g | 40 g |
| 105 kg | 168 g | 231 g | 42 g |
| 110 kg | 176 g | 242 g | 44 g |
| 115 kg | 184 g | 253 g | 46 g |
| 120 kg | 192 g | 264 g | 48 g |
Come dividere le proteine nei pasti
La divisione del calcolatore è solo aritmetica: il totale diviso per il numero di pasti. Con 75 kg il totale minimo è 120 g: puoi farlo con 4 pasti da 30 g, cioè 0,4 g/kg ciascuno, oppure con 3 pasti da 40 g, circa 0,53 g/kg. Entrambe le soluzioni rientrano nell’intervallo di 0,40–0,55 g/kg a pasto indicato dalla revisione sui bodybuilder (Iraki et al., 2019).
La quota per pasto ha prove meno dirette del totale giornaliero, che viene da meta-analisi di studi controllati: se un giorno fai pasti diversi tra loro, l’importante resta arrivare al totale.
Quando parlarne con il medico
Se hai una malattia renale o un’altra condizione medica, o segui una dieta prescritta, parla con il tuo medico prima di aumentare le proteine. Per alimenti, ritmo di aumento di peso e girovita leggi la guida alle proteine per la massa muscolare.
Domande frequenti
Quante proteine al giorno servono per aumentare la massa muscolare?
Circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno: per una persona di 75 kg sono 120 g. In una meta-analisi di 49 studi controllati, oltre circa 1,6 g/kg al giorno le proteine in più non hanno portato altra massa magra. Una revisione sull’alimentazione dei bodybuilder indica un intervallo di 1,6–2,2 g/kg.
Prendere più di 1,6 g/kg serve?
In media non dà più muscolo. Stare fino a 2,2 g/kg rientra nell’intervallo indicato per chi fa bodybuilding, ma il beneficio medio si ferma intorno a 1,6 g/kg. È una stima su gruppi di persone, non una soglia precisa per tutti: nella meta-analisi l’effetto delle proteine era più piccolo con l’età e più grande in chi era già allenato.
Se sono a dieta mi servono più proteine?
Le fonti di questo calcolatore non danno un numero diverso per chi è in deficit, quindi non lo affermiamo. Tieni almeno 1,6 g/kg e continua ad allenarti con i pesi; stare più in alto, fino a 2,2 g/kg, rientra comunque nell’intervallo. Sappiamo invece che il deficit calorico riduce i guadagni di massa magra: in una meta-analisi, un deficit di circa 500 kcal al giorno era associato a nessun guadagno.
Devo dividere le proteine in parti uguali tra i pasti?
No. Conta il totale della giornata, che ha le prove più solide. La divisione per pasti del calcolatore è solo aritmetica: una revisione indica 0,40–0,55 g/kg a pasto, ma con prove meno dirette del totale giornaliero.
Il mio peso viene salvato o inviato?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser e non inviamo nulla. Peso e scelte restano solo nell’indirizzo della pagina, così puoi salvarlo nei preferiti o condividerlo.
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