Esercizi per i dorsali
Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte da vertebre, bacino e ultime coste e si inserisce sull'omero. Porta il braccio in basso e indietro, come nelle trazioni.
- Esercizi
- 20
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i dorsali
Trazioni e lat machine sono la base; rematori con i gomiti vicini al busto e pulldown a braccia tese completano il lavoro. Cercare il pieno allungamento in alto aiuta la crescita.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Lat machine a un braccio
Lat machine presa larga
Lat machine presa neutra
Rematore al landmine
Rematore al TRX
Rematore alla macchina
Rematore con bilanciere
Rematore con kettlebell
Rematore con manubrio a un braccio
Rematore inverso agli anelli
Rematore Pendlay
Rematore seduto al cavo (pulley)
Rematore su panca con manubri
Rematore T-bar alla macchina
Trazioni assistite alla macchina
Trazioni assistite con elastico
Trazioni presa supina (chin-up)
Trazioni prone a corpo libero
Trazioni zavorrate
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono i dorsali
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Condizionamento
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Confronti tra esercizi per i dorsali
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
- Trazioni prone a corpo libero vs lat machine presa larga
- Trazioni prone a corpo libero vs trazioni presa supina
- Lat machine presa larga vs lat machine presa neutra
- Lat machine presa larga vs rematore seduto al cavo
- Rematore con bilanciere vs rematore con manubrio a un braccio
- Rematore seduto al cavo vs rematore con bilanciere
- Rematore con bilanciere vs rematore su panca con manubri
- Rematore Pendlay vs rematore su panca con manubri
- Rematore al landmine vs rematore T-bar alla macchina
- Rematore al landmine vs rematore con bilanciere
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i dorsali?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è lat machine a un braccio, lat machine presa larga e lat machine presa neutra, più pulldown a braccia tese per lavorare il muscolo in allungamento.
Quante serie a settimana servono per i dorsali?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i dorsali a casa?
Senza macchine puoi usare rematore al trx, rematore con manubrio a un braccio e rematore su panca con manubri. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
