Trazioni prone a corpo libero o trazioni presa supina (chin-up): differenze, muscoli e quale scegliere
Le trazioni prone a corpo libero e le trazioni presa supina (chin-up) sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Nel catalogo hanno le stesse caratteristiche: la differenza sta nell’esecuzione, quindi scegli quello che ti è più comodo e che puoi caricare con costanza.
Alternative molto vicine · 1 differenza nella tabella
In comune: dorsali, schiena alta, bicipiti e avambracci.
Muscoli allenati
- A Solo Trazioni prone a corpo libero
- B Solo Trazioni presa supina
- A+B Entrambi (contorno marcato)
- Colore più chiaro: il muscolo aiuta soltanto, non è bersaglio
| Muscolo | Esercizio A: Trazioni prone a corpo libero | Esercizio B: Trazioni presa supina |
|---|---|---|
| Dorsali | Bersaglio | Bersaglio |
| Schiena alta | Aiuta | Aiuta |
| Bicipiti | Aiuta | Aiuta |
| Avambracci | Aiuta | Aiuta |
Bersaglio conta 1 serie, «aiuta» 0,5: è il conteggio frazionario con cui la ricerca mette in relazione volume e crescita (Pelland et al., 2026). La sovrapposizione è la similarità tra i due profili muscolari.
Differenze a confronto
| Caratteristica | Esercizio A: Trazioni prone a corpo libero | Esercizio B: Trazioni presa supina |
|---|---|---|
| Schema motorio | Trazione verticale | Trazione verticale |
| Tipo di esercizio | Multiarticolare | Multiarticolare |
| Strumento | Corpo libero | Corpo libero |
| Attrezzatura | Sbarra per trazioni | Sbarra per trazioni |
| Lati | Entrambi insieme | Entrambi insieme |
| Carico a muscolo allungato | Non in evidenza | Non in evidenza |
| Carico sulla colonna | Basso o nullo | Basso o nullo |
| Carico sopra la testa | No | No |
| Stress sul gomito | Alto | Alto |
| Tipo di caricodiverso | Peso del corpo | Peso del corpo, più zavorra se vuoi |
Quando scegliere l’uno o l’altro
Ogni motivo nasce da una differenza nella tabella qui sopra: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna, gomito, spalle. Non ci sono promesse di risultati.
Scegli le trazioni prone a corpo libero se…
Nei dati del catalogo non ha vantaggi specifici rispetto alle trazioni presa supina (chin-up).
Scegli le trazioni presa supina (chin-up) se…
Nei dati del catalogo non ha vantaggi specifici rispetto alle trazioni prone a corpo libero.
Allenano gli stessi muscoli con lo stesso schema motorio: puoi usarli come alternative. Se li fai entrambi nella stessa settimana, somma le loro serie per i dorsali.
Serie, ripetizioni e recupero
| Per partire | Esercizio A: Trazioni prone a corpo libero | Esercizio B: Trazioni presa supina |
|---|---|---|
| Serie | 3–4 | 3–4 |
| Ripetizioni | 8–12 | 8–12 |
| Intensità | RIR 1–2 (RPE 8–9) | RIR 1–2 (RPE 8–9) |
| Recupero | 90–120 secondi | 90–120 secondi |
- Entrambi: Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Sono gli intervalli di riferimento di OltreFit: recuperi di 2–3 minuti sui fondamentali con bilanciere, 90–120 secondi sugli altri multiarticolari e 75–120 secondi sull’isolamento (Singer et al., 2024) (Schoenfeld et al., 2016); intensità in RIR, cioè ripetizioni lasciate in riserva (Zourdos et al., 2016).
Come si eseguono
Trazioni prone a corpo libero
Afferra la sbarra in presa prona poco più larga delle spalle e parti appeso a braccia distese, gambe ferme. Abbassa le spalle e tira finché il mento supera la sbarra, guidando con i gomiti verso i fianchi. Scendi controllato fino a braccia distese. Con un’epicondilite mediale attiva è sospeso: lo sostituisce la lat machine a presa neutra.
- Presa prona, scapole giù prima di tirare
- Sali col petto verso la sbarra, scendi tutto
Le trazioni prone a corpo libero: tecnica completa, errori e alternative →
Trazioni presa supina (chin-up)
Afferra la sbarra in presa supina, con i palmi verso di te e le mani a larghezza spalle. Da braccia distese abbassa le spalle e tira fino a portare il mento sopra la sbarra, tenendo i gomiti vicini al busto. Scendi controllato fino in fondo; quando chiudi tutte le serie, aggiungi zavorra. Con un’epicondilite mediale attiva è sospeso: la presa supina carica il gomito.
- Palmi verso di te, mani a larghezza spalle
- Porta il mento sopra la sbarra coi gomiti bassi
Le trazioni presa supina (chin-up): tecnica completa, errori e alternative →
Confronta altri esercizi
Con lo strumento interattivo metti a confronto due esercizi qualsiasi della libreria: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna e sul gomito. Funziona nel browser e il confronto si condivide con un link.
Domande frequenti
Meglio le trazioni prone a corpo libero o le trazioni presa supina (chin-up)?
Nessuno dei due è migliore in assoluto. Le trazioni prone a corpo libero e le trazioni presa supina (chin-up) sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Nel catalogo hanno le stesse caratteristiche: la differenza sta nell’esecuzione, quindi scegli quello che ti è più comodo e che puoi caricare con costanza. Per crescere conta soprattutto fare abbastanza serie allenanti a settimana, vicino al cedimento e con un carico che sale nel tempo.
Le trazioni prone a corpo libero e le trazioni presa supina (chin-up) allenano gli stessi muscoli?
In comune: dorsali, schiena alta, bicipiti e avambracci. La sovrapposizione muscolare è del 100%: misura quanto si somigliano i muscoli allenati, contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano.
Posso fare le trazioni prone a corpo libero e le trazioni presa supina (chin-up) nella stessa scheda?
Sì, ma lavorano sugli stessi muscoli: conta le serie di entrambi (1 per i muscoli bersaglio, 0,5 per quelli che aiutano) e, come punto di partenza, resta tra 8 e 12 serie a settimana per muscolo (12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali). Puoi anche alternarli da un blocco di allenamento all’altro.
Come abbiamo fatto il confronto
Muscoli, schema motorio, attrezzatura e segnali per schiena, spalle e gomito vengono dal catalogo esercizi dell’app OltreFit, lo stesso da cui sceglie il coach AI. La sovrapposizione confronta i profili muscolari contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano (Pelland et al., 2026). I motivi per scegliere l’uno o l’altro nascono solo dalle differenze tra questi dati: niente promesse di risultati. Le serie a settimana (8–12 per muscolo, 12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali) sono gli intervalli di riferimento di OltreFit; l’ACSM indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo studio sul volume lo spieghiamo qui, i numeri in pratica nella guida al volume di allenamento. Come scriviamo i contenuti.
Aggiornato il 12 ottobre 2026
Per approfondire
Il coach sceglie l’esercizio giusto per te
OltreFit sceglie gli esercizi in base ad attrezzatura, obiettivi e fastidi che segnali, e li sostituisce quando serve, spiegandoti perché.
