Trazioni presa supina (chin-up)
Esercizio multiarticolare a corpo libero per dorsali. In inglese: Chin-up.
Come si esegue
Afferra la sbarra in presa supina, con i palmi verso di te e le mani a larghezza spalle. Da braccia distese abbassa le spalle e tira fino a portare il mento sopra la sbarra, tenendo i gomiti vicini al busto. Scendi controllato fino in fondo; quando chiudi tutte le serie, aggiungi zavorra. Con un’epicondilite mediale attiva è sospeso: la presa supina carica il gomito.
I due punti chiave
- Palmi verso di te, mani a larghezza spalle
- Porta il mento sopra la sbarra coi gomiti bassi
Errori comuni
- Kipping o slancio con le gambe
- Mezze ripetizioni in alto
- Spalle passive appese alle articolazioni
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce trazioni presa supina (chin-up) nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Trazioni presa supina (chin-up): che muscoli allena?
Il bersaglio principale è dorsali. Aiutano nel movimento bicipiti, schiena alta e avambracci.
Trazioni presa supina (chin-up): quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Trazioni presa supina (chin-up): quali errori evitare?
Kipping o slancio con le gambe. Mezze ripetizioni in alto. Spalle passive appese alle articolazioni.
Trazioni presa supina (chin-up): con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lat machine presa neutra, Trazioni assistite alla macchina e Rematore inverso agli anelli: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Trazioni presa supina (chin-up): si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per i dorsali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
