Lat machine a un braccio
Esercizio multiarticolare ai cavi per dorsali. In inglese: Single-arm lat pulldown.
Come si esegue
Seduto o in ginocchio sotto il cavo alto, impugna una maniglia singola in presa neutra con il braccio disteso. Lascia salire la spalla per allungare il dorsale, poi tira il gomito verso il fianco portando la maniglia all’altezza della spalla. Risali lentamente fino al pieno allungamento; le ripetizioni si contano per braccio.
I due punti chiave
- Lascia salire la spalla in alto per allungare
- Tira il gomito verso la tasca dei pantaloni
Errori comuni
- Ruotare il busto per tirare di più
- Tirare con il bicipite invece che con il gomito
- Saltare la fase di allungamento
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce lat machine a un braccio nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Lat machine a un braccio: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è dorsali. Aiutano nel movimento schiena alta e bicipiti.
Lat machine a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Lat machine a un braccio: quali errori evitare?
Ruotare il busto per tirare di più. Tirare con il bicipite invece che con il gomito. Saltare la fase di allungamento.
Lat machine a un braccio: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lat machine presa neutra, Rematore con manubrio a un braccio e Lat machine presa larga: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Lat machine a un braccio: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per i dorsali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
