Calcolatore del massimale (1RM): stima da carico e ripetizioni
Scrivi carico e ripetizioni di una serie recente: il calcolatore stima il tuo massimale con cinque formule e ti dà i carichi per ogni numero di ripetizioni.
Aggiornato il · Come scriviamo
Le cinque formule danno da 112,5 a 119 kg. Stima su 5 ripetizioni a cedimento.
Le cinque formule
| Formula | 1RM |
|---|---|
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Mayhew | 119 kg |
| Wathen | 116,6 kg |
| Media | 116,4 kg |
Carichi per ripetizioni
| Ripetizioni a cedimento | % 1RM | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 116,5 kg |
| 2 | 94% | 109 kg |
| 3 | 91% | 106 kg |
| 4 | 88% | 103 kg |
| 5 | 86% | 100 kg |
| 6 | 84% | 97,5 kg |
| 8 | 80% | 92,5 kg |
| 10 | 76% | 88,5 kg |
| 12 | 73% | 84,5 kg |
Come funziona il calcolo
Il massimale (1RM) è il carico più alto che riesci a sollevare per una ripetizione con tecnica corretta. Il calcolatore parte dalle ripetizioni che avresti fatto arrivando al cedimento: quelle fatte più quelle che avevi ancora in riserva (RIR). Se hai fatto 5 ripetizioni e ne avevi altre 2, la stima usa 7 ripetizioni a cedimento.
Poi applica cinque formule classiche (w = carico, r = ripetizioni a cedimento) e ne fa la media:
| Formula | Espressione |
|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r / 30) |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 − r) |
| Lombardi | 1RM = w × r^0,10 |
| Mayhew | 1RM = 100 × w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 r)) |
| Wathen | 1RM = 100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 r)) |
Quanto è precisa la stima?
Le stime sono più affidabili con serie corte: in uno studio su 70 adulti la previsione migliore veniva dal massimale su 5 ripetizioni, e gli autori consigliano di non usare serie oltre le 10 ripetizioni (Reynolds, Gordon e Robergs, 2006). Lo stesso studio mostra che l’errore cambia molto tra esercizi: circa 3 kg sulla chest press, circa 16 kg sulla pressa.
Anche le ripetizioni possibili a una certa percentuale del massimale cambiano da esercizio a esercizio: in media si fanno circa 5 ripetizioni al 90% e 15 al 70%, ma all’80% si va da circa 9 ripetizioni sulla panca a circa 13 sulla pressa (Nuzzo et al., 2024). Lo spieghiamo qui. Usa la stima per seguire i tuoi progressi su un esercizio, non per confrontare esercizi diversi.
Tabella delle percentuali del massimale
Percentuale del massimale che riesci a sollevare per un certo numero di ripetizioni a cedimento, con la media delle cinque formule.
| Ripetizioni a cedimento | % del massimale | Con 1RM di 100 kg |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 93,8% | 94 kg |
| 3 | 90,8% | 91 kg |
| 4 | 88,2% | 88 kg |
| 5 | 85,9% | 86 kg |
| 6 | 83,7% | 83,5 kg |
| 7 | 81,6% | 81,5 kg |
| 8 | 79,6% | 79,5 kg |
| 9 | 77,8% | 78 kg |
| 10 | 76% | 76 kg |
| 11 | 74,2% | 74 kg |
| 12 | 72,6% | 72,5 kg |
Quando ha senso un test massimale vero?
Per chi gareggia nel powerlifting o vuole verificare un picco di forza. Per allenarsi non serve: il massimale stimato da serie pesanti basta per seguire i progressi; per scegliere il carico del giorno conta il RIR della prima serie. Se vuoi farlo, scalda bene, avvicinati con singole progressive e fatti assistere. Trovi la procedura nella guida al massimale.
Domande frequenti
Come si calcola il massimale senza provarlo?
Fai una serie pesante da 3 a 8 ripetizioni con buona tecnica, annota carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora (RIR). Il calcolatore stima il massimale con cinque formule e ne fa la media.
Quale formula del massimale è la più precisa?
Nessuna è la migliore per tutti: con serie fino a 10 ripetizioni le formule classiche danno risultati vicini. Conta di più usare poche ripetizioni e sempre lo stesso esercizio. Per questo mostriamo la media e l’intervallo tra le cinque.
Il massimale stimato vale per tutti gli esercizi?
Le formule sono nate soprattutto su panca e squat. Su macchine come la pressa si riescono a fare più ripetizioni alla stessa percentuale del massimale, quindi la stima da serie lunghe tende a sopravvalutare il massimale vero.
Ogni quanto ricalcolare il massimale?
Ogni volta che fai una serie pesante: il massimale stimato è un modo per seguire i progressi seduta dopo seduta senza dover fare test massimali.
Nell’app, il coach AI scrive la scheda sui tuoi dati
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
