Analizza la tua scheda: volume, equilibrio ed errori in un colpo d’occhio
Incolla la tua scheda così com’è scritta, anche copiata da un foglio o da una chat: riconosciamo gli esercizi, contiamo le serie a settimana di ogni muscolo e ti diciamo cosa manca, cosa è troppo e cosa sistemare per primo.
Aggiornato il · Come scriviamo
Tutta la settimana, una riga per esercizio, scritta come vuoi: «Panca piana 4x8», «Lat machine 3 x 10-12», «3 serie da 10». Metti i giorni come titoli («Lunedì – Petto», «Giorno A», «Upper»). Carichi, recuperi e note non danno fastidio.
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Cosa ti mostriamo
- Le serie a settimana di ogni muscolo, sulla mappa del corpo, confrontate con gli intervalli consigliati.
- Cosa sistemare, in ordine di importanza: muscoli scoperti o in eccesso, spinte e tirate, gambe, sedute troppo lunghe.
- Quanto dura ogni seduta, stimata da serie e recuperi.
Incolla la scheda qui sopra, anche copiata da un foglio o da una chat, oppure prova uno degli esempi.
Come funziona
L’analizzatore legge la scheda riga per riga. Le righe con un giorno o una seduta («Lunedì – Petto e tricipiti», «Giorno A», «Upper») diventano sedute; nelle altre cerca il nome dell’esercizio e lo schema di serie e ripetizioni, in tutti i modi in cui si scrive in palestra: 4x8, 3 x 10-12, 4x8/10, 3 serie da 10, 3xmax, 5x5 100kg, 3x10 + 1 back-off, superserie come «curl 3x10 + french press 3x12». Carichi, percentuali, RPE e note vengono ignorati; le serie di riscaldamento non contano; i recuperi scritti servono per la durata.
Per riconoscere gli esercizi usa lo stesso riconoscimento dei nomi italiani dell’app OltreFit: nomi, abbreviazioni e soprannomi da palestra («pulley», «push down», «pressa», «lat machine»), plurali, errori di battitura e l’attrezzo («panca con manubri» è la panca con i manubri, non quella col bilanciere). Ogni esercizio porta con sé i muscoli che allena, presi dalla nostra libreria. Un nome generico come «rematore» o «crunch», le cui varianti allenano gli stessi muscoli, viene contato subito e segnato da confermare. Se invece le varianti allenano muscoli diversi («alzate»: laterali o posteriori?) o il nome non è chiaro, ti fa scegliere: finché non scegli, quella riga resta fuori dal conteggio.
Come conta le serie
Ogni serie conta 1 per i muscoli bersaglio dell’esercizio e 0,5 per quelli che aiutano: una serie di panca piana vale 1 per i pettorali e 0,5 per tricipiti e deltoidi anteriori. Una grande meta-regressione su volume e frequenza ha trovato che questo conteggio frazionario descrive i dati meglio delle alternative (Pelland et al., 2026). Lo spieghiamo qui. Le serie di ogni seduta si moltiplicano per quante volte la fai in una settimana. Non contano riscaldamento, cardio e mobilità; se un esercizio non ha le serie scritte, ne contiamo 3 e te lo segnaliamo.
Gli intervalli di riferimento
Gli intervalli di riferimento di OltreFit sono: minimo 4 serie a settimana, obiettivo 8–12 (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti), tetto morbido 20. Obiettivo e tetto vengono dalla stessa meta-regressione (Pelland et al., 2026), la dose minima di circa 4 serie dalla versione preliminare dello stesso lavoro (Pelland et al., 2024, preprint); l’ACSM nel 2026 indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo spieghiamo qui. Sono punti di partenza: il volume giusto per te dipende da recupero, esperienza e da come rispondi. Il controllo del minimo riguarda i dodici muscoli principali; avambracci, obliqui, lombari, trapezi, adduttori e deltoidi anteriori lavorano molto negli altri esercizi e li mostriamo senza segnalarli. Tutti i dettagli nella guida al volume.
I controlli sull’equilibrio
- Serie dirette: almeno 4 serie a settimana in cui deltoidi laterali, polpacci e bicipiti sono il muscolo bersaglio. I multiarticolari li allenano poco o niente: per questo servono esercizi dedicati. È lo stesso controllo dei modelli di programma di OltreFit.
- Spinte e tirate: le serie di spinta (panca, lento) non dovrebbero superare di oltre 1,5 volte quelle di tirata (rematori, lat machine, trazioni).
- Ginocchio e anca: tra esercizi a dominanza di ginocchio (squat, pressa, affondi) e d’anca (stacchi, hip thrust) il rapporto non dovrebbe superare 3 a 1.
- Schemi di movimento: spinta e tirata orizzontale e verticale, ginocchio e anca; segnala quelli che mancano.
- Sedute lunghe: oltre 25 serie allenanti o 90 minuti stimati.
- Serie per muscolo nella stessa seduta: oltre circa 11 serie frazionarie per lo stesso muscolo nella stessa seduta, altre serie difficilmente producono più crescita (Remmert et al., 2025, preprint). Il lavoro non è ancora revisionato: lo segnaliamo come punto minore, con l’invito a dividere quelle serie su due sedute.
I rapporti tra spinte e tirate e tra ginocchio e anca e i limiti di durata delle sedute sono criteri pratici nostri, non soglie stabilite dalla ricerca: servono a far emergere gli squilibri evidenti. I punti da sistemare sono in ordine di importanza, al massimo cinque; non c’è un voto, perché un numero unico nasconderebbe proprio quello che devi cambiare.
Come stima la durata
Circa 40 secondi di lavoro per serie, poi il recupero: quello che hai scritto o, se manca, 2–3 minuti sui multiarticolari col bilanciere, 90–120 secondi sugli altri multiarticolari e 75–120 secondi sui complementari. Recuperi più lunghi sui multiarticolari pesanti favoriscono forza e ipertrofia (Schoenfeld et al., 2016), mentre oltre 60–90 secondi il vantaggio per l’ipertrofia si riduce (Singer et al., 2024). Si aggiungono un minuto per cambiare esercizio e il riscaldamento (5 minuti se c’è un multiarticolare col bilanciere, 2 altrimenti). È una stima: per scegliere i recuperi leggi la guida al recupero tra le serie.
Cosa non fa
Non giudica la tecnica, i carichi o la progressione nel tempo e non conosce i tuoi obiettivi, la tua storia o eventuali infortuni: per quelli serve qualcuno che veda come ti alleni. Se hai dolori o una condizione medica, parla con un professionista prima di cambiare la scheda.
Privacy
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Domande frequenti
Come devo scrivere la scheda?
Come la scrivi già: un esercizio per riga con serie e ripetizioni (4x8, 3 x 10-12, 4x8/10, 3 serie da 10) e i giorni come titoli (Lunedì – Petto, Giorno A, Upper). Carichi, percentuali, RPE e note non danno fastidio; i recuperi scritti servono a stimare la durata. Va bene anche una tabella copiata da un foglio di calcolo. Se un esercizio non viene riconosciuto, lo scegli da un elenco.
La mia scheda viene salvata o inviata da qualche parte?
No. L’analisi avviene nel tuo browser e il testo non viene inviato a nessun server. Il link da condividere contiene la scheda nell’indirizzo, dopo il simbolo #: quella parte dell’indirizzo il browser non la trasmette.
Perché una serie di panca conta mezza per i tricipiti?
Perché nei multiarticolari il muscolo bersaglio riceve lo stimolo maggiore e quelli che aiutano lavorano meno. Contare 1 per il bersaglio e 0,5 per i muscoli che aiutano descrive i dati della ricerca meglio che contare la serie intera o non contarla. Per questo una scheda fatta solo di multiarticolari spesso lascia scoperti deltoidi laterali, polpacci e bicipiti.
Quante serie a settimana servono per ogni muscolo?
Un punto di partenza è 8–12 serie allenanti a settimana per muscolo (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). La dose minima efficace è di circa 4 serie a settimana. Sopra le 20 ogni serie in più rende poco e i dati sono pochi.
Perché l’analisi non dà un voto alla scheda?
Perché un voto unico nasconde quello che conta. L’analisi ti dice cosa sistemare, in ordine di importanza, e cosa va già bene, con i numeri e il criterio usato per ogni punto: così sai esattamente cosa cambiare.
Nell’app, il coach AI scrive la scheda sui tuoi dati
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
