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Volume, intensità, RIR e RPE, progressione, deload, sonno e proteine: le guide di OltreFit rispondono con numeri e fonti scientifiche, senza miti da palestra.
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Allenamento basato sulla velocità (VBT): serve lo smartphone?
No: la VBT dà una forza simile alle percentuali e le app per smartphone servono a seguire i tuoi trend, non a decidere i chili. Cosa dicono gli studi.
Guida · ProgrammazioneAllenamento con i pesi dopo i 40 anni: cosa cambia davvero
Dopo i 40 anni forza e muscoli crescono in proporzioni simili ai più giovani; può servire più recupero dopo le sedute molto pesanti. Cosa dicono gli studi.
Guida · IpertrofiaAllenamento in allungamento: parziali e stretch sotto carico
Gli esercizi che caricano il muscolo allungato hanno dato più crescita in alcuni studi; le parziali in allungamento eguagliano l'escursione completa.
Guida · Intensità e faticaAllenarsi a cedimento: serve davvero per crescere?
Il cedimento non dà più forza né più massa: fermarti a 1–3 ripetizioni dal limite fa crescere uguale, con meno fatica. Cosa dicono ACSM 2026 e gli studi.
Guida · ProgrammazioneAllenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero
Con poco tempo bastano circa 4 serie a settimana per muscolo per crescere: dose minima, superserie, recuperi brevi e una settimana di 2 sedute.
Guida · Intelligenza artificialeApp con coach AI per la palestra nel 2026: come sceglierla
«Coach AI» può voler dire regole, chatbot o piattaforme, e nessuno studio prova risultati migliori: scegli su dati, trasparenza, attrezzatura e privacy.
Guida · Intelligenza artificialeCoach AI o personal trainer: cosa dice la ricerca nel 2026
Un chatbot che programma da solo perde 5 confronti su 6 contro un esperto. Cosa offre un coach AI con dati e controlli, e quando serve un trainer.
Guida · ForzaCome calcolare il massimale (1RM) senza provarlo
Stima il massimale da una serie fino a 10 ripetizioni: con Epley 1RM = carico × (1 + ripetizioni/30). Le 5 formule, la tabella e quanto sbagliano.
Guida · PrincipiantiCome iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti
Come iniziare in palestra: 2–3 sedute full body a settimana, 2–3 serie per esercizio a 2–3 RIR, carichi che salgono a piccoli salti. Cosa dicono gli studi.
Guida · Intelligenza artificialeDati sulla salute nelle app fitness: GDPR, AI e come proteggerti
Peso, sonno, dolore e le conclusioni del coach sono spesso dati sulla salute: di solito serve il tuo consenso esplicito. Cosa controllare in un'app.
Guida · RecuperoDeload: cos'è, quando farlo e come fare la settimana di scarico
Il deload è un periodo di 5–7 giorni con meno serie e la stessa frequenza. Gli atleti di forza lo fanno in media ogni 5,6 settimane.
Guida · RecuperoHRV e smartwatch: allenarsi con i dati del recupero funziona?
Allenarsi in base all'HRV non ha dato più forza né muscolo di un calendario fisso. L'HRV notturna si misura bene, i punteggi di recupero non sono validati.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
Da dove iniziare
Le guide di base, sempre valide
Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere
Almeno 4 serie allenanti a settimana per muscolo, 8–12 come base, fino a circa 20: cosa dicono le meta-analisi sul volume e come contare le serie.
Guida · Intensità e faticaRIR e RPE: cosa sono e come usarli per scegliere il carico
Il RIR è il numero di ripetizioni che ti restano prima del cedimento; RPE 10 = 0 RIR. Come stimarli, quanto sbagli (circa 1) e quale RIR usare.
Guida · ProgrammazioneProgressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare
Aumenta il peso solo quando chiudi il range su tutte le serie, con salti piccoli: ogni 2% di carico in più costa circa una ripetizione. Ecco come.
Guida · ProgrammazioneQuante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca
A parità di serie, allenare un muscolo più spesso non lo fa crescere di più; per la forza 2 sedute a settimana rendono più di 1. Come dividere il volume.
Guida · NutrizioneQuante proteine servono per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare servono circa 1,6 g di proteine per kg al giorno: oltre, il beneficio medio non cresce. Tabella dei grammi per peso.
Guida · RecuperoQuanto recuperare tra le serie: i tempi giusti per forza e ipertrofia
Per l'ipertrofia recupera più di 60 secondi, per la forza oltre 2 minuti sui multiarticolari. Tempi per esercizio, studi e cosa fare con poco tempo.
Guida · SonnoSonno e allenamento con i pesi: cosa succede se dormi poco
Dormire 6 ore o meno riduce la prestazione del 7,6% in media e una notte in bianco taglia del 18% la sintesi proteica. Come adattare l'allenamento.