Intensità, RIR, RPE e cedimento
Quanto deve essere dura una serie: ripetizioni di riserva, scala RPE, cedimento muscolare e autoregolazione del carico.
Da leggere
Robinson 2024: quanto vicino al cedimento per massa e forza
Per crescere conviene chiudere le serie vicino al cedimento; per la forza la distanza dal cedimento conta poco. È un'analisi esplorativa, con RIR stimato a posteriori.
Studio · Intensità e faticaRefalo 2024: il cedimento fa crescere di più chi è allenato?
In 18 persone allenate, 8 settimane a cedimento o a 1–2 ripetizioni di riserva hanno dato la stessa crescita del quadricipite: fermarti prima basta e costa meno fatica.
Studio · Intensità e faticaHalperin 2022: sappiamo stimare le ripetizioni di riserva?
In media sottostimi di circa una ripetizione quelle che ti restano; la stima migliora vicino al cedimento e sotto le 12 ripetizioni: il RIR resta utile, se metti in conto l'errore.
Guida · ForzaAllenamento basato sulla velocità (VBT): serve lo smartphone?
No: la VBT dà una forza simile alle percentuali e le app per smartphone servono a seguire i tuoi trend, non a decidere i chili. Cosa dicono gli studi.
Guida · Intensità e faticaAllenarsi a cedimento: serve davvero per crescere?
Il cedimento non dà più forza né più massa: fermarti a 1–3 ripetizioni dal limite fa crescere uguale, con meno fatica. Cosa dicono ACSM 2026 e gli studi.
Guida · ForzaCome calcolare il massimale (1RM) senza provarlo
Stima il massimale da una serie fino a 10 ripetizioni: con Epley 1RM = carico × (1 + ripetizioni/30). Le 5 formule, la tabella e quanto sbagliano.
Studio · Intensità e faticaHelms 2018: allenarsi con l'RPE o con le percentuali?
Con serie e ripetizioni uguali, RPE e percentuali hanno dato forza simile: 1–3 kg in più con l'RPE, non significativi. Scegli il metodo che sai applicare meglio.
Studio · Intensità e faticaHickmott 2022: l'autoregolazione funziona? La meta-analisi
Autoregolare il carico con RPE, RIR o velocità ha dato in media 2,07 kg di massimale in più delle percentuali, differenza non significativa: scegli il metodo che applichi meglio.
Studio · ForzaNuzzo 2024: quante ripetizioni al 70, 80 e 90% del massimale
In media circa 5 ripetizioni a cedimento al 90% del massimale e 15 al 70%, ma l'esercizio sposta molto i numeri: usa le tabelle come punto di partenza.
Guida · Intensità e faticaRIR e RPE: cosa sono e come usarli per scegliere il carico
Il RIR è il numero di ripetizioni che ti restano prima del cedimento; RPE 10 = 0 RIR. Come stimarli, quanto sbagli (circa 1) e quale RIR usare.
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