Halperin 2022: sappiamo stimare le ripetizioni di riserva?

Abbastanza bene, ma non alla perfezione. Nella meta-analisi di Halperin e colleghi, 12 studi e 414 partecipanti, le persone sottostimavano in media di 0,95 ripetizioni quante ne restavano prima del cedimento, con un intervallo di confidenza al 95% da 0,17 a 1,73^[1]. La stima era più precisa vicino al cedimento, nelle serie sotto le 12 ripetizioni e nelle serie successive alla prima; il livello di allenamento non faceva una differenza rilevante.

Perché conta saper stimare le ripetizioni di riserva?

Il RIR, cioè le ripetizioni di riserva, serve a indicare quanto deve essere dura una serie. Sulla scala RPE basata sul RIR, RPE 10 vuol dire 0 ripetizioni di riserva e RPE 8 vuol dire 2^[2]. Il position stand ACSM 2026 propone di allenarsi a circa 2–3 ripetizioni di riserva, pur ammettendo che le prove non bastano per fissare un numero preciso^[3].

Tutte queste indicazioni funzionano solo se sai stimare davvero quante ripetizioni ti restano. Se credi di essere a 2 RIR e sei a 3, ti alleni più lontano dal cedimento di quanto pensi. La stessa stima entra anche nel calcolo del massimale stimato da una serie non portata a cedimento, che parte dalle ripetizioni fatte più quelle di riserva. La domanda dello studio era quindi pratica: quanto sono precise queste stime?

Come è stato fatto lo studio di Halperin?

Il titolo lo dice: è una scoping review, cioè una mappatura della ricerca esistente, seguita da una meta-analisi che gli autori stessi definiscono esplorativa^[1]. Hanno raccolto gli studi in cui le persone stimavano quante ripetizioni potevano ancora fare e poi continuavano fino al cedimento, così da confrontare la stima con il risultato reale.

• Dati della meta-analisi: 12 studi, 414 partecipanti in tutto.
• Esito: la differenza tra ripetizioni previste e ripetizioni fatte fino al cedimento.
• Fattori analizzati: quanto si era vicini al cedimento, quante ripetizioni aveva la serie, l'ordine delle serie, il livello di allenamento, esercizi per la parte alta o bassa del corpo.

Lo studio è uscito su Sports Medicine nel 2022, dopo revisione tra pari; una versione preprint si legge gratis su SportRxiv. In questa scheda riportiamo i risultati principali, non il dettaglio dei singoli studi inclusi, come esercizi e protocolli.

Quanto si sbaglia a stimare il RIR?

In media di circa una ripetizione, e per difetto: si pensa di averne meno di quante ne restano davvero^[1].

Risultati della meta-analisi esplorativa di Halperin e colleghi^[1].

In media la direzione è questa: chi si allena tende a chiudere la serie un po' più lontano dal cedimento di quanto crede, e la stima migliora quando il cedimento è vicino e la serie è corta B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.). Un I² del 97,9% vuol dire però che quasi tutta la variabilità tra i risultati dipende da differenze tra gli studi, non dal caso: la media di 0,95 è un riassunto, non una regola che vale per tutti.

Quali sono i limiti di questa meta-analisi?

• È esplorativa: lo dichiarano gli autori. Serve a descrivere il quadro, non a fissare numeri definitivi.
• Base ridotta: 12 studi e 414 persone sono pochi per uno strumento così usato in palestra.
• Eterogeneità altissima e media incerta: con un I² del 97,9% i risultati cambiano molto da uno studio all'altro, e anche la stima media è poco precisa, con un intervallo da 0,17 a 1,73 ripetizioni.
• Media di gruppo, non errore individuale: in uno studio su 141 persone, che facevano una singola serie fino al cedimento momentaneo, l'errore standard di misura era di 2,64–3,38 ripetizioni^[4]. Il singolo può sbagliare molto più della media.
• Condizioni diverse dalla palestra: negli studi la serie prosegue fino al cedimento per verificare la stima. In allenamento di solito ti fermi prima, e nessuno controlla se la stima era giusta.
• Finanziamenti: non abbiamo informazioni verificate su finanziamenti o conflitti di interesse degli autori.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Lo studio di Steele e colleghi va nella stessa direzione: le 141 persone sottostimavano sistematicamente le ripetizioni possibili, con una tendenza a stimare meglio con più esperienza^[4]. James Steele e James Fisher, autori di quello studio, firmano anche la meta-analisi. Halperin invece non trova differenze rilevanti legate al livello di allenamento^[1]: sul peso dell'esperienza, quindi, le prove non danno una risposta netta.

La velocità del bilanciere conferma la scala solo in parte. Nello studio che l'ha introdotta, su 29 persone allo squat, la correlazione tra velocità e RPE era di −0,88 negli esperti e di −0,77 nei principianti^[2]: più la serie è dura, più il bilanciere rallenta. In uno studio del 2025 su persone allenate, però, la velocità spiegava solo circa il 30% delle differenze nel RIR percepito^[6]. Ne parliamo nella guida sull'allenamento basato sulla velocità.

Un altro studio, di Refalo e colleghi (2024), riporta un errore di 0,65 ± 0,78 ripetizioni nelle stime fatte durante la serie, in 24 persone allenate alla panca al 75% del massimale. Lo conosciamo solo perché citato in un preprint^[5], ed è diverso dallo studio di Refalo su cedimento e ipertrofia. Non abbiamo letto l'originale: prendilo come un'indicazione coerente con Halperin, non come un dato verificato.

Infine, l'errore di stima non impedisce di usare l'RPE: nello studio di Helms 2018, su 21 uomini allenati per 8 settimane, scegliere il carico con l'RPE ha dato guadagni di forza non significativamente diversi da quelli con le percentuali fisse^[7].

Cosa cambia in palestra?

• Metti in conto circa una ripetizione di errore. Se pensi di avere 2 ripetizioni di riserva, in media potresti averne circa 3. La media mescola stime fatte lontano e vicino al cedimento, e vicino al limite l'errore è più piccolo; da persona a persona, però, può essere più grande. Sui multiarticolari pesanti è un errore prudente.
• Sotto le 12 ripetizioni il RIR è più affidabile. Un obiettivo come 1–3 RIR su squat o panca piana è gestibile, se metti in conto l'errore.
• Nelle serie lunghe ragiona per ripetizioni. Sopra le 12 ripetizioni l'errore cresce: fissa un numero di ripetizioni da battere più che un mezzo punto di RPE.
• Calibra ogni tanto. Porta a cedimento l'ultima serie di un esercizio sicuro, come la leg extension, e confronta le ripetizioni fatte con quelle che avevi previsto.
• Annota il RIR di ogni serie allenante, e nelle serie di verifica anche quante ripetizioni hai fatto davvero: dopo qualche verifica capisci se tendi a sottostimare e di quanto. Come leggere la scala lo spieghiamo nella guida su RIR e RPE; quanto vicino al limite allenarsi, in quella sul cedimento muscolare.
• Ricorda l'errore quando stimi il massimale. Se dichiari meno RIR di quelli reali, il massimale stimato esce un po' più basso: lo spieghiamo nella guida su come calcolare il massimale.

Strumento gratuitoCalcolatore RPE e RIRQuanto caricare per 8 ripetizioni a RPE 8? Tabella RPE completa.