Helms 2018: allenarsi con l'RPE o con le percentuali?

Per la forza, scegliere il carico con l'RPE o con le percentuali del massimale ha dato risultati simili, con numeri un po' migliori per l'RPE. Nello studio randomizzato (RCT) di Helms e colleghi, 21 uomini allenati hanno seguito per 8 settimane lo stesso programma, con le stesse serie e ripetizioni: lo squat è salito di 17,1 kg nel gruppo RPE e di 13,9 kg nel gruppo a percentuali, la panca di 10,7 contro 9,6 kg. Nessuna delle due differenze era significativa^[1]. La scelta tra i due metodi è quindi soprattutto pratica.

Che differenza c'è tra RPE e percentuali?

Ci sono due modi classici per decidere quanto caricare il bilanciere. Con le percentuali il carico è fissato in anticipo come quota del massimale: per esempio 5 ripetizioni all'80%. Con l'RPE fissi invece la fatica e scegli il carico che ti fa chiudere la serie con un certo margine. Nella scala RPE basata sulle ripetizioni di riserva, proposta da Zourdos e colleghi nel 2016, RPE 10 vuol dire nessuna ripetizione di riserva e RPE 8 vuol dire due^[2]. Zourdos è anche l'ultimo autore dello studio di Helms^[1].

Le percentuali sono semplici e prevedibili, ma dipendono da un massimale aggiornato e non tengono conto delle giornate storte. L'RPE segue la forma del giorno, ma ti chiede di saper stimare quante ripetizioni ti restano: è la logica dell'autoregolazione. La domanda dello studio era diretta: a parità di programma, uno dei due metodi fa diventare più forti?

Come è stato fatto lo studio di Helms?

• Chi: 21 uomini allenati da almeno 2 anni, con uno squat di almeno 1,5 volte il peso corporeo^[1].
• Quanto: 8 settimane, 3 sedute a settimana, con una periodizzazione ondulata giornaliera, cioè ripetizioni e intensità che cambiano da una seduta all'altra della stessa settimana.
• Cosa cambiava: solo il modo di scegliere e aumentare il carico. Serie e ripetizioni erano identiche nei due gruppi.
• Cosa si misurava: il massimale di squat e panca piana e lo spessore muscolare.

Ogni gruppo seguiva regole esplicite per aggiustare il carico^[1]:

L'RPE fa diventare più forti delle percentuali?

Non in modo dimostrato. Entrambi i gruppi sono migliorati e i numeri pendono un po' verso l'RPE^[1]:

La colonna «Differenza» è un calcolo nostro; l'ES è la dimensione dell'effetto riportata nello studio per il confronto tra i gruppi. Nessuna delle due differenze era statisticamente significativa: con 21 persone, scarti di questo ordine possono dipendere dal caso. Anche lo spessore muscolare è cresciuto in modo simile nei due gruppi^[1].

In sintesi: RPE e percentuali hanno dato risultati simili. L'RPE forse rende un po' di più sullo squat, ma uno studio così piccolo non basta per dirlo B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Quali sono i limiti dello studio?

• Campione piccolo: 21 persone in tutto. Per vedere con sicurezza differenze di pochi chili servono gruppi molto più grandi.
• Popolazione ristretta: solo uomini allenati, con uno squat già buono. Non sappiamo se il risultato valga allo stesso modo per donne o principianti.
• Durata breve: 8 settimane dicono poco su cosa succede in un anno di allenamento.
• Solo due massimali: squat e panca. Per lo stacco o per gli esercizi di isolamento lo studio non dice nulla.
• Due sistemi, non due misure: il gruppo RPE correggeva il carico ogni volta che l'RPE usciva dall'intervallo previsto, quello a percentuali saliva solo nelle settimane 3, 5 e 7. Lo studio confronta due modi completi di progredire, non solo due modi di misurare l'intensità.
• L'RPE è una stima: il gruppo RPE dipendeva da quanto bene i partecipanti stimavano la fatica. In una meta-analisi esplorativa chi si allena sottostima in media di 0,95 ripetizioni quante gliene restano, con stime più precise vicino al cedimento e sotto le 12 ripetizioni^[3].
• Finanziamento: non abbiamo verificato chi ha finanziato lo studio né eventuali conflitti di interesse. L'articolo è ad accesso libero su Frontiers e puoi controllarli lì.

Cosa dicono gli altri studi su RPE e percentuali?

Gli altri dati vanno per lo più nella stessa direzione, ma non sono univoci. Una meta-analisi del 2022 ha messo insieme 6 studi che confrontavano carico autoregolato (con RPE, RIR o velocità del bilanciere) e percentuali fisse, per 133 persone allenate: in media 2,07 kg di massimale in più con l'autoregolazione, differenza non significativa (p = 0,09); nel solo sottogruppo RPE/RIR 3,15 kg, sempre non significativa (p = 0,06). Gli autori avvertono che tutti gli studi inclusi avevano qualche rischio di bias^[4]. La spieghiamo nella scheda su Hickmott 2022.

Uno studio di 12 settimane di Graham e Cleather dichiara già nel titolo che l'autoregolazione con il RIR ha dato più forza del carico fisso^[5]. Abbiamo potuto consultare solo la scheda bibliografica, non l'abstract, quindi non ne riportiamo i numeri.

Il position stand ACSM del 2026, che riassume 137 revisioni sistematiche, giudica contrastanti le prove sull'autoregolazione dentro la seduta per la forza: una revisione, con qualità delle prove al 75%, va a favore; un'altra, con qualità al 25%, va in senso opposto^[6].

Come usare l'RPE in palestra dopo questo studio?

• Se un programma a percentuali ti fa progredire, tienilo. Questo studio non dà motivi forti per cambiare.
• Se non hai un massimale aggiornato, o le tue giornate sono molto diverse tra loro, l'RPE ti permette di scegliere il carico senza testarlo. Come si legge la scala lo spieghiamo nella guida su RIR e RPE.
• Usa la regola di Helms per correggere il carico in seduta. Se il bersaglio è RPE 8 e la prima serie allenante ti sembra RPE 9, sei due mezzi punti sopra: togli circa il 4% nelle serie seguenti. Da 120 kg passi a circa 115 kg, arrotondando verso il basso secondo i dischi che hai; il calcolatore dei dischi ti dice come caricare il bilanciere.
• Annota l'RPE o il RIR di ogni serie allenante, soprattutto nelle serie pesanti sotto le 12 ripetizioni, dove la stima è più affidabile^[3].
• Per misurare i progressi puoi stimare il massimale da una serie pesante invece di testarlo, con il calcolatore del massimale; i limiti delle formule li spieghiamo nella guida su come calcolare il massimale. Quante ripetizioni si fanno in media a ogni percentuale lo spieghiamo nella scheda su Nuzzo 2024.

Strumento gratuitoCalcolatore RPE e RIRQuanto caricare per 8 ripetizioni a RPE 8? Tabella RPE completa.