Hickmott 2022: l'autoregolazione funziona? La meta-analisi

L'autoregolazione funziona, ma non è dimostrato che funzioni meglio delle percentuali. Nella meta-analisi di Hickmott e colleghi, su 6 studi e 133 persone allenate, scegliere il carico con RPE, RIR o velocità del bilanciere ha dato in media 2,07 kg di massimale in più rispetto alle percentuali fisse: una differenza piccola e non significativa^[1]. In pratica puoi usare il metodo che applichi meglio.

Cos'è l'autoregolazione e cosa voleva capire la meta-analisi?

Autoregolazione vuol dire adattare l'allenamento alla risposta del giorno invece di seguire numeri fissati settimane prima. La meta-analisi ne ha studiate due forme^[1]:

• Autoregolazione del carico: scegli i chili con l'RPE, il RIR o la velocità del bilanciere, invece che come percentuale fissa del massimale.
• Autoregolazione del volume: decidi quante ripetizioni fare durante la serie. Negli studi analizzati il criterio era la velocità del bilanciere: la serie si chiude quando la velocità scende di una certa percentuale rispetto alle prime ripetizioni (la «perdita di velocità»).

Le domande erano due: se l'autoregolazione del carico dia più forza e più muscolo delle percentuali fisse, e se fermare le serie entro il 25% di perdita di velocità funzioni meglio che andare oltre. Contano anche fuori dai laboratori, perché diverse app di allenamento propongono carichi e serie a partire dall'RPE o dal RIR che registri.

Come è stata fatta la meta-analisi di Hickmott?

È una revisione sistematica con meta-analisi^[1]:

• 18 studi inclusi nella revisione, 15 nella meta-analisi: 6 sull'autoregolazione del carico e 9 su quella del volume.
• Partecipanti: adulti allenati, in programmi di almeno 5 settimane con almeno 2 sedute a settimana.
• Esiti: il massimale (1RM) per la forza e l'area di sezione trasversa del muscolo per l'ipertrofia.
• Campione: 133 persone nel confronto tra carico autoregolato e percentuali, 308 in quello tra soglie di perdita di velocità (fino al 25% oppure oltre).

L'autoregolazione dà più forza delle percentuali?

Un po' di più in media, ma la differenza non è mai significativa^[1]:

L'SMD è la differenza standardizzata: divide la differenza tra i gruppi per la variabilità dei risultati, così si possono mettere insieme studi con misure diverse. Qui è piccola. Il totale (p = 0,09) e il sottogruppo RPE/RIR (p = 0,06) non raggiungono la significatività, e nel sottogruppo velocità l'effetto è quasi nullo. L'intervallo di confidenza della prima riga comprende lo zero: i dati sono compatibili sia con nessuna differenza sia con circa 4,5 kg in più B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Quando fermare la serie con la perdita di velocità?

Dipende dall'obiettivo. Nel confronto sul volume, su 308 persone, contava la soglia^[1]:

• fermarsi entro il 25% ha dato più forza che andare oltre (SMD 0,23);
• andare oltre il 25% ha dato più ipertrofia: +0,61 cm² di area muscolare (SMD 0,28), ma su soli 3 studi.

Una perdita di velocità più ampia vuol dire serie più lunghe, che finiscono più vicino al cedimento. Il risultato è coerente con una serie di meta-regressioni del 2024: avvicinarsi al cedimento favorisce la crescita muscolare, mentre per la forza il legame è trascurabile. Lì però la distanza dal cedimento era stimata a posteriori, quindi l'analisi è esplorativa^[2].

Quali sono i limiti di questa meta-analisi?

• Pochi dati sul carico: 6 studi e 133 persone. È la parte più interessante per chi si allena, ed è anche la più piccola.
• Modelli a effetti fissi: presuppongono un unico effetto vero, comune a tutti gli studi. Se gli studi differiscono davvero tra loro, gli intervalli di confidenza risultano più stretti del dovuto.
• Rischio di bias: tutti gli studi inclusi ne avevano almeno un po'.
• Ipertrofia quasi assente sul carico: un solo studio sull'autoregolazione del carico misurava la crescita muscolare. Se RPE o velocità facciano crescere di più delle percentuali, la meta-analisi non lo può dire.
• Velocità e massimale: gli autori avvertono che stimare il massimale dalla velocità con carichi submassimali è poco affidabile, soprattutto negli esercizi con il bilanciere.
• Solo persone allenate: per i principianti non ci sono risposte dirette.
• Finanziamento: non abbiamo potuto verificare finanziamenti e conflitti di interesse. L'articolo è ad accesso libero, quindi puoi leggerlo per intero.

Cosa dicono gli altri studi sull'autoregolazione?

Gli altri dati vanno quasi tutti nella stessa direzione: metodi diversi, risultati simili.

• Helms 2018: in 21 uomini allenati, con serie e ripetizioni uguali per 8 settimane, lo squat è salito di 17,1 kg con l'RPE e di 13,9 kg con le percentuali, la panca di 10,7 contro 9,6 kg, senza differenze significative^[3]. Lo spieghiamo nella scheda su Helms 2018.
• Liao 2021: in una meta-analisi di 6 studi e 124 partecipanti, l'allenamento basato sulla velocità ha dato 3,03 kg in più allo squat rispetto alle percentuali (da −3,55 a 9,61 kg), differenza non significativa, pur con meno volume, per esempio il 77% delle ripetizioni del gruppo a percentuali. La qualità delle prove era bassa^[4].
• Mann 2010: in 23 giocatori di football americano universitario, per 6 settimane, un metodo che sceglie il carico successivo in base alle ripetizioni fatte in una serie test (APRE) ha dato più forza alla panca (p = 0,02) e allo squat stimato (p = 0,05) rispetto a una periodizzazione lineare. È l'eccezione più netta, ma il campione è piccolo e l'abstract riporta unità di misura insolite^[5].
• ACSM 2026: il position stand, che riassume 137 revisioni sistematiche, giudica contrastanti le prove sull'autoregolazione dentro la seduta per la forza: una revisione con qualità delle prove al 75% va a favore, una con qualità al 25% in senso opposto^[6].

Nel complesso: nessuna prova solida che l'autoregolazione sia peggio, qualche indizio che sia un po' meglio, nessuna certezza.

RPE, velocità o percentuali: cosa scegliere in palestra?

• Scegli il metodo che sai applicare con costanza. Le percentuali richiedono un massimale aggiornato; l'autoregolazione richiede una stima onesta di quanto è dura la serie. I risultati sono simili.
• Se usi RPE o RIR, tieni conto che in media chi si allena stima circa una ripetizione (0,95) in meno di quelle che gli restano davvero, con grandi differenze tra uno studio e l'altro. Le stime sono più precise vicino al cedimento e nelle serie sotto le 12 ripetizioni^[7]. Come usarli lo spieghiamo nella guida su RIR e RPE.
• Se usi un sensore di velocità e ti alleni per la forza, fermare le serie entro il 25% di perdita di velocità è coerente con questi dati. Per l'ipertrofia serie più lunghe sembrano aiutare, ma su 3 studi. Pro e contro li trovi nella guida sull'allenamento basato sulla velocità.
• Non affidarti alla sola velocità per stimare il massimale con carichi submassimali: gli autori la giudicano poco affidabile. Se ti serve una stima, usa una serie pesante: le formule lineari vanno usate con non più di 10 ripetizioni^[8]. Puoi farlo con il calcolatore del massimale e leggere i dettagli nella guida su come calcolare il massimale.
• Quanto avvicinarti al cedimento dipende dall'obiettivo: ne parliamo nella guida sul cedimento muscolare.

Strumento gratuitoCalcolatore RPE e RIRQuanto caricare per 8 ripetizioni a RPE 8? Tabella RPE completa.