Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare

Per aumentare i pesi senza stallare, alza il carico solo quando chiudi il range di ripetizioni su tutte le serie al RIR previsto, e fallo a piccoli salti. Tra il 70% e il 90% del massimale ogni 2% circa di carico in più costa una ripetizione^[4]: un salto troppo grande ti butta fuori dal range e ti blocca. Quando il salto disponibile è troppo grande, aggiungi prima ripetizioni: funziona quasi come aggiungere peso^[3].

Cos'è il sovraccarico progressivo e serve davvero?

Il sovraccarico progressivo è l'aumento graduale dello stimolo: più carico, più ripetizioni o più serie (volume) nel tempo. Senza, il corpo si adatta allo sforzo che gli chiedi e poi smette di cambiare.

Il position stand ACSM 2026, che riassume 137 revisioni sistematiche, aggiunge una precisazione utile: progredire non è necessario per ottenere benefici dall'allenamento, ma il sovraccarico serve per continuare a migliorare nel lungo periodo^[1]. In altre parole, anche un allenamento stabile fa bene; se vuoi diventare più forte o più grosso per anni, però, qualcosa deve salire. Lo stesso position stand non indica di quanto aumentare il carico e non trova la periodizzazione superiore all'allenamento non periodizzato^[1]: le regole sui salti vengono da consenso e da calcoli sui dati, non da studi che le abbiano confrontate.

Come funziona la doppia progressione?

La doppia progressione fa salire due cose a turno: prima le ripetizioni, poi il carico.

1. Scegli un range, per esempio 8–12 ripetizioni, e un RIR bersaglio, per esempio 2.
2. Tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni seduta dopo seduta.
3. Quando arrivi in cima al range su tutte le serie, sempre al RIR previsto, aumenti il carico.
4. Con il carico nuovo ripartirai più in basso nel range, e ricominci.

Un esempio sulla panca piana, 3 serie a 2 RIR:

Il salto da 60 a 62,5 kg vale il 4,2%: secondo la regola del 2% per ripetizione costa circa 2 ripetizioni, quindi da 12 si riparte intorno a 10, dentro il range.

È una regola un po' più severa di quella dell'ACSM del 2009, che proponeva di aumentare il carico del 2–10% quando riesci a fare 1–2 ripetizioni in più di quelle previste^[2]. Chiedere il range chiuso su tutte le serie ti protegge dai salti fatti su una sola serie buona. Non abbiamo però trovato studi che confrontino tra loro le diverse soglie per salire C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.).

Meglio aumentare il carico o le ripetizioni?

Funzionano entrambi. In un RCT su 43 persone con almeno un anno di allenamento per le gambe, per 8 settimane, un gruppo aumentava il carico mantenendo le ripetizioni, l'altro aumentava le ripetizioni mantenendo il carico. La forza è cresciuta un po' di più con il carico (+2,0 kg, intervallo di confidenza al 90% da −2,4 a 7,8 kg), lo spessore del retto femorale un po' di più con le ripetizioni (+2,8 mm sommati, da −0,5 a 5,8 mm); le altre differenze erano trascurabili^[3] B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

In pratica: sui multiarticolari pesanti, dove i salti sono piccoli rispetto al carico, conviene progredire soprattutto di peso. Sugli esercizi con salti grandi, come quelli con i manubri, aggiungere ripetizioni è la strada più semplice. È proprio quello che fa la doppia progressione.

Di quanto aumentare il peso ogni volta?

Abbastanza poco da restare nel range. La meta-regressione di Nuzzo e colleghi, su 269 studi e 7.289 persone, stima circa 5 ripetizioni al 90% del massimale e circa 15 al 70%. Alla panca si passa da circa 4 ripetizioni al 90% a 8,8 all'80% e a 14,1 al 70%^[4]. Ogni 10% di carico vale quindi circa 5 ripetizioni: circa il 2% di carico per ripetizione, un po' meno nelle serie lunghe.

Da qui una regola pratica che ricaviamo da quei dati: il salto non dovrebbe superare circa il 2% per ogni ripetizione di ampiezza del range. È una stima su dati medi: tra persone diverse le ripetizioni all'80% del massimale variano con una deviazione standard di 2,51^[4], quindi va verificata sui tuoi numeri.

Se l'ultima volta sei rimasto più lontano dal cedimento del previsto, hai un margine in più. Due esempi:

• Panca a 80 kg, range 6–8: +2,5 kg sono il 3,1%. Ci stai.
• Lento avanti a 50 kg, range 4–6: +2,5 kg sono il 5%, oltre il tetto. Meglio un salto da 1 kg, cioè il 2%.

Anche gli studi usano salti piccoli. Nell'RCT di Helms il gruppo a percentuali saliva del 2,5% nelle settimane 3, 5 e 7, solo se nella settimana prima aveva completato tutte le ripetizioni; il gruppo a RPE correggeva il carico del 2% per ogni mezzo punto di RPE fuori bersaglio^[5]. Come si leggono RPE e RIR lo spieghiamo nella guida su RIR e RPE.

Come progredire con i manubri se il salto è troppo grande?

Con i manubri il salto minimo è spesso di 2 kg, e sui pesi leggeri diventa enorme: da 14 a 16 kg nelle croci è il 14,3%, da 12 a 14 kg nel curl a martello il 16,7%, da 8 a 10 kg nelle alzate laterali il 25%. Con il 2% per ripetizione, un salto del 14% costa circa 7 ripetizioni: da 12 finiresti intorno a 5.

La soluzione è allungare le ripetizioni oltre il range prima di salire. Nel rematore con manubrio a 28 kg, range 10–12, il passaggio a 30 kg vale il 7,1%, circa 3–4 ripetizioni: arriva a circa 14 ripetizioni su tutte le serie, poi sali e riparti da 10. L'app di Renaissance Periodization fa qualcosa di simile: se il salto di manubrio successivo è troppo grande, aggiunge una ripetizione per serie invece di aumentare il peso^[6].

Altre opzioni, in ordine di semplicità, quando le ripetizioni extra non bastano C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.):

1. Serie di transizione: solo la prima serie con il manubrio nuovo, le altre con il vecchio.
2. Una serie in più, se il muscolo è sotto il volume che ti serve (vedi la guida sul volume di allenamento).
3. Pesi aggiuntivi da agganciare al manubrio, se li hai.
4. Tempo e pause: una discesa più lenta o un fermo rendono la stessa serie più dura.

Se sei già al manubrio più pesante che hai, queste sono le tue leve, insieme alle varianti a un braccio o a una gamba.

Servono i microdischi?

Servono quando il disco più piccolo che hai supera il tetto del 2% per ripetizione. Succede soprattutto su esercizi leggeri al bilanciere, come il lento avanti. Con dischi da 1,25 kg per lato il salto minimo è di 2,5 kg; con microdischi da 0,5 kg per lato scende a 1 kg.

Una precisazione onesta: non abbiamo trovato studi che confrontino i microdischi con i salti normali. Il loro vantaggio è solo aritmetico, ma è proprio l'aritmetica dei salti a far stallare molti esercizi.

Strumento gratuitoCalcolatore dei dischiScrivi il carico, vedi i dischi per lato. Con i tuoi dischi e il tuo bilanciere.

Cosa fare quando stalli?

Sei in stallo quando carico, ripetizioni e massimale stimato restano fermi o scendono per più sedute di fila, anche con il RIR giusto. Procedi in ordine:

1. Controlla il recupero. Sonno corto, stress alto e poco cibo possono frenare la progressione più di qualsiasi dettaglio del programma. Leggi la guida su sonno e allenamento.
2. Se il salto non ha retto, torna indietro. Se dopo un aumento una serie finisce sotto il minimo del range o arrivi al cedimento, la volta dopo usa di nuovo il carico precedente. Helms trattava una ripetizione mancata come RPE 10, con un −4% per ogni ripetizione mancata^[5].
3. Riparti più in basso. Scendi di un paio di salti e ricostruisci con incrementi più piccoli o con più ripetizioni.
4. Cambia stimolo al nuovo blocco: un'altra variante dell'esercizio o un altro range.
5. Se si fermano più esercizi insieme e ti senti a pezzi, fai un deload. I 18 coach intervistati da Bell e colleghi lo programmano di solito ogni 4–6 settimane, per 5–7 giorni, riducendo soprattutto volume e sforzo^[7]. Come farlo lo trovi nella guida sul deload.