Plotkin 2022: meglio aumentare il carico o le ripetizioni?

Nessuna delle due strade è nettamente migliore: in 8 settimane, aumentare il carico o aumentare le ripetizioni ha prodotto forza e crescita muscolare simili. Nell'RCT di Plotkin e colleghi, 43 persone allenate hanno progredito in uno dei due modi: la forza è salita di 2,0 kg in più aumentando il carico, il retto femorale è cresciuto un po' di più aumentando le ripetizioni, ma entrambe le differenze potrebbero essere nulle^[1]. Se il salto di peso disponibile è troppo grande, aggiungere ripetizioni è un'alternativa valida.

Perché confrontare carico e ripetizioni?

Per continuare a migliorare, lo stimolo deve crescere nel tempo: è il sovraccarico progressivo. Il position stand ACSM 2026 precisa che progredire non è necessario per avere benefici dall'allenamento, ma che il sovraccarico serve per continuare a migliorare nel lungo periodo^[2].

Il modo più classico di progredire è aggiungere peso. Non sempre però si può farlo a piccoli passi: se i tuoi manubri salgono di 2 kg alla volta, passare da 12 a 14 kg nel curl a martello vuol dire circa il 17% di carico in più. Lo studio voleva capire se aggiungere ripetizioni con lo stesso peso funzioni quanto aggiungere peso^[1].

Come è stato fatto lo studio di Plotkin?

• Chi: 43 persone con almeno un anno di allenamento per la parte inferiore del corpo^[1].
• Quanto: 8 settimane.
• I due gruppi: nel gruppo «carico» si progrediva aggiungendo peso, nel gruppo «ripetizioni» aggiungendo ripetizioni con lo stesso peso.
• Cosa si misurava: la forza e lo spessore muscolare, tra cui quello del retto femorale, uno dei quattro capi del quadricipite.

Qui riportiamo i risultati principali, che lo studio esprime con intervalli di confidenza al 90%. Il protocollo completo, con esercizi, serie e punti di misura, è nell'articolo, ad accesso libero su PeerJ.

Quale strategia ha dato più forza e più muscolo?

Nessuna in modo netto: le due strategie hanno dato risultati simili, con piccole differenze in direzioni opposte^[1].

Entrambi gli intervalli comprendono lo zero: la differenza vera potrebbe essere nulla, o perfino leggermente a favore dell'altra strategia. Gli autori concludono che aumentare il carico e aumentare le ripetizioni sono entrambi modi validi di applicare il sovraccarico progressivo^[1] B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Quali sono i limiti dello studio?

• Campione e durata: 43 persone per 8 settimane. Non sappiamo se le piccole differenze si allarghino o si annullino in un anno.
• Gambe, non tutto il corpo: i partecipanti erano scelti per l'esperienza nell'allenamento delle gambe e la misura muscolare che riportiamo riguarda la coscia. Per la parte superiore del corpo questo studio non dà una risposta diretta.
• Intervalli al 90%: sono più stretti di quelli al 95% usati più spesso, e comprendono comunque lo zero.
• Le ripetizioni non salgono all'infinito: oltre le 12 ripetizioni la stima di quante te ne restano diventa meno precisa^[3], e le serie si allungano. È un limite pratico della strategia «ripetizioni» che uno studio di 8 settimane non mostra.
• Finanziamento e conflitti di interesse: le note della nostra ricerca non li riportano; li trovi nelle dichiarazioni in fondo all'articolo. Non è un preprint: è pubblicato su una rivista con revisione paritaria.

Cosa dicono gli altri studi sulla progressione?

Il risultato sull'ipertrofia è coerente con il position stand ACSM 2026, secondo cui per la crescita muscolare il carico non fa differenza tra il 30% e il 100% del massimale. Per la forza lo stesso position stand indica carichi di almeno l'80% del massimale^[2]: un piccolo vantaggio di forza per chi aumenta il peso è quindi plausibile, ma questo studio non lo dimostra.

Lo studio non dice quando e di quanto aumentare il peso, e non abbiamo trovato RCT che confrontino tra loro salti di carico di dimensioni diverse o soglie diverse per salire. Le regole in uso vengono dal consenso degli esperti, da calcoli e dai protocolli di altri studi:

• l'ACSM nel 2009 proponeva di aumentare il carico del 2–10% quando riesci a fare 1–2 ripetizioni oltre quelle previste^[4];
• tra il 70% e il 90% del massimale ogni 2% circa di carico costa una ripetizione: è un nostro calcolo sulla meta-regressione di Nuzzo e colleghi^[5], spiegato nella scheda su Nuzzo 2024;
• nell'RCT di Helms il gruppo a percentuali saliva del 2,5% nelle settimane 3, 5 e 7, solo se la settimana prima aveva completato tutte le ripetizioni^[6].

Anche alcune app usano le ripetizioni quando il salto di peso è troppo grande: quella di Renaissance Periodization, se il passaggio al manubrio successivo è eccessivo, aggiunge una ripetizione per serie invece di aumentare il peso^[7].

Come progredire in palestra dopo questo studio?

• Sui multiarticolari pesanti i salti sono piccoli rispetto al carico: con 80 kg allo squat, 2,5 kg sono il 3,1%. Qui progredire soprattutto di peso resta la scelta più semplice.
• Quando il salto minimo è grande rispetto al carico, come spesso con manubri e cavi, aggiungi prima ripetizioni. Nel rematore con manubrio a 28 kg, con range 10–12, passare a 30 kg vale il 7,1%, cioè circa 3–4 ripetizioni in meno alla stessa distanza dal cedimento: più delle 2 che il range può assorbire (calcolo nostro sui dati di Nuzzo^[5]). Arriva a circa 14 ripetizioni su tutte le serie, poi sali di peso: ripartirai intorno a 10.
• Combina le due leve con la doppia progressione: ripetizioni fino al limite alto del range, poi carico. La spieghiamo passo per passo nella guida sulla progressione del carico.
• Se le ripetizioni diventano troppe, le alternative sono fare la prima serie con il peso nuovo e le altre con il vecchio, aggiungere una serie se il muscolo è sotto il volume che ti serve (vedi la guida sul volume di allenamento), usare pesi aggiuntivi più piccoli o un'esecuzione più lenta, con pause. Sono soluzioni pratiche: non abbiamo trovato studi che le confrontino.