Programmazione dell’allenamento

Bell 2023: come fare il deload secondo i coach esperti

21 coach esperti concordano: nel deload si tagliano serie, ripetizioni o giorni, ci si allena più lontano dal cedimento e il carico può restare. La frequenza va decisa sulla persona.

Bell 2023 · 6 min · 5 fonti · 20 ottobre 2026

ACSM 2026: le nuove raccomandazioni sull’allenamento con i pesi

Per l'ipertrofia almeno 10 serie a settimana per muscolo, con qualsiasi carico tra 30% e 100% del massimale; per la forza almeno l'80% e 2 sedute. Il cedimento non serve.

Currier 2026 · 6 min · 8 fonti · 12 ottobre 2026

Allenamento con i pesi dopo i 40 anni: cosa cambia davvero

Dopo i 40 anni forza e muscoli crescono in proporzioni simili ai più giovani; può servire più recupero dopo le sedute molto pesanti. Cosa dicono gli studi.

9 min · 16 fonti · 13 ottobre 2026

Allenamento in allungamento: parziali e stretch sotto carico

Gli esercizi che caricano il muscolo allungato hanno dato più crescita in alcuni studi; le parziali in allungamento eguagliano l'escursione completa.

8 min · 10 fonti · 12 ottobre 2026

Allenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero

Con poco tempo bastano circa 4 serie a settimana per muscolo per crescere: dose minima, superserie, recuperi brevi e una settimana di 2 sedute.

11 min · 16 fonti · 12 ottobre 2026

Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti

Come iniziare in palestra: 2–3 sedute full body a settimana, 2–3 serie per esercizio a 2–3 RIR, carichi che salgono a piccoli salti. Cosa dicono gli studi.

11 min · 15 fonti · 13 ottobre 2026

Deload: cos'è, quando farlo e come fare la settimana di scarico

Il deload è un periodo di 5–7 giorni con meno serie e la stessa frequenza. Gli atleti di forza lo fanno in media ogni 5,6 settimane.

8 min · 6 fonti · 15 ottobre 2026

Hickmott 2022: l'autoregolazione funziona? La meta-analisi

Autoregolare il carico con RPE, RIR o velocità ha dato in media 2,07 kg di massimale in più delle percentuali, differenza non significativa: scegli il metodo che applichi meglio.

Hickmott 2022 · 6 min · 8 fonti · 12 ottobre 2026

In che ordine fare gli esercizi in palestra? Cosa conta davvero

Ordine degli esercizi: quelli fatti per primi guadagnano più forza, ma non più massa. Metti all'inizio ciò che vuoi migliorare. Cosa dicono gli studi.

8 min · 10 fonti · 12 ottobre 2026

Pelland 2026: quante serie a settimana servono per crescere?

Più serie settimanali per muscolo danno più crescita, con rendimenti decrescenti e senza un tetto chiaro; per la forza bastano poche serie. Conta i sinergici come mezza serie.

Pelland 2026 · 6 min · 9 fonti · 12 ottobre 2026

Plotkin 2022: meglio aumentare il carico o le ripetizioni?

Aggiungere peso o aggiungere ripetizioni ha dato adattamenti simili in 8 settimane: se il salto di carico è troppo grande, progredire con le ripetizioni è una strada valida.

Plotkin 2022 · 5 min · 7 fonti · 12 ottobre 2026

Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare

Aumenta il peso solo quando chiudi il range su tutte le serie, con salti piccoli: ogni 2% di carico in più costa circa una ripetizione. Ecco come.

8 min · 7 fonti · 12 ottobre 2026

Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere

Almeno 4 serie allenanti a settimana per muscolo, 8–12 come base, fino a circa 20: cosa dicono le meta-analisi sul volume e come contare le serie.

8 min · 12 fonti · 12 ottobre 2026

Quante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca

A parità di serie, allenare un muscolo più spesso non lo fa crescere di più; per la forza 2 sedute a settimana rendono più di 1. Come dividere il volume.

9 min · 14 fonti · 12 ottobre 2026

Quanto recuperare tra le serie: i tempi giusti per forza e ipertrofia

Per l'ipertrofia recupera più di 60 secondi, per la forza oltre 2 minuti sui multiarticolari. Tempi per esercizio, studi e cosa fare con poco tempo.

6 min · 8 fonti · 12 ottobre 2026

RIR e RPE: cosa sono e come usarli per scegliere il carico

Il RIR è il numero di ripetizioni che ti restano prima del cedimento; RPE 10 = 0 RIR. Come stimarli, quanto sbagli (circa 1) e quale RIR usare.

8 min · 8 fonti · 12 ottobre 2026

Schoenfeld 2017: più serie, più muscoli? Meta-analisi sul volume

Su 15 studi ogni serie settimanale in più valeva circa +0,37% di crescita. Aggiungere serie aiuta, ma dati più ampi mostrano che ogni serie in più rende meno.

Schoenfeld 2017 · 5 min · 7 fonti · 12 ottobre 2026

Schoenfeld 2019: 1, 3 o 5 serie per esercizio negli allenati

In 34 uomini allenati 5 serie per esercizio hanno fatto crescere la coscia più di 1 (+12,5% contro +3,4%), non la forza. Studio piccolo: più volume aiuta, con rendimenti decrescenti.

Schoenfeld 2019 · 6 min · 9 fonti · 12 ottobre 2026

Full body 3 giorni

Tre sedute a giro con bilanciere e manubri. Per chi può allenarsi 2–3 volte a settimana.

Palestra 2 giorni

Due sedute full body con i fondamentali: per chi ha poco tempo ma vuole progredire davvero.

Palestra 30 minuti

Tre sedute da mezz’ora con superserie e attrezzi che si regolano in fretta: la dose minima, fatta bene.

Upper/Lower 4 giorni

Quattro sedute a giro in palestra: due per le gambe, due per la parte alta.

Push pull legs

Spinta, tirata e gambe due volte a settimana: sedute brevi e frequenti per chi si allena 6 giorni.

Esercizi con la tua attrezzatura

Spunta gli attrezzi che hai: ecco tutti gli esercizi che puoi fare, muscolo per muscolo.

Trova l’alternativa

Attrezzo occupato o mancante? Le alternative più simili, in ordine.

Confronta esercizi

Due esercizi fianco a fianco: quanto si somigliano e quale scegliere.

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Giorni, tempo, attrezzatura e obiettivo: la scheda completa, con il volume giusto per ogni muscolo.

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Incolla la scheda com’è scritta: ti diciamo cosa allena, cosa manca e cosa sistemare.

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