Scheda palestra 2 giorni a settimana: full body in 2 sedute
Con 2 allenamenti a settimana puoi crescere e diventare più forte, se ogni seduta allena tutto il corpo. Questa scheda ha due sedute full body da circa 50 minuti, A e B, con squat, panca, stacco rumeno e lat machine: ogni muscolo grande lavora due volte a settimana, con 6–8 serie in tutto.
- A settimana
- 2 giorni
- Sedute
- 2 diverse
- Durata
- fino a 48 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Forza e massa con poco tempo
Attrezzatura: Bilanciere con rack e panca, manubri, lat machine e pulley, leg curl, leg extension e calf machine.
Aggiornato il · 7 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Hai 2 giorni a settimana per la palestra e vuoi usarli bene.
- Sei all’inizio o hai qualche mese di esperienza con squat e panca. Se non li hai mai fatti, nelle prime settimane usa leg press e chest press al loro posto.
- Fai già un altro sport e vuoi i pesi senza togliergli troppo tempo.
Scegli altro se
- Puoi allenarti 3 volte: con la full body 3 giorni fai più serie con sedute più corte.
- Vuoi il massimo della massa muscolare: con 2 sedute arrivi a 6–8 serie a settimana per muscolo, sotto le 10 indicate dall’ACSM (ACSM, 2026).
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat e panca
- MartedìRiposo
- MercoledìRiposo
- GiovedìSeduta BStacco rumeno e lat machine
- VenerdìRiposo
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Lascia 2–3 giorni tra le due sedute: lunedì e giovedì, martedì e venerdì, oppure mercoledì e sabato. Se una settimana ne salti una, riprendi da quella che toccava.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat e panca
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereSe non hai mai fatto lo squat con il bilanciere, parti dal goblet squat o dalla leg press. | 3 × 6–8 | 2–3 | 2:30 min |
| Panca piana con bilanciere | 3 × 6–8 | 2–3 | 2:30 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley) | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Rematore seduto al cavo (pulley)Nei recuperi del pulley: spalle più larghe senza minuti in più. | 3 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| Leg curl da seduto | 3 × 10–15 | 1–2 | 75 s |
| Calf machine in piediNei recuperi di: Leg curl da seduto | 3 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | 1–2 | 60 s |
| Curl con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Curl con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Stacco rumeno e lat machine
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno (RDL)Discesa lenta, schiena neutra, bilanciere vicino alle gambe. | 3 × 6–10Tempo 3-1-1-0 | 2–3 | 2:30 min |
| Lat machine presa neutra | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Split squat bulgaro con manubriRipetizioni per lato: quadricipiti e glutei, una gamba alla volta. | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Leg extension | 2 × 10–15 | 1–2 | 75 s |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Leg extension | 2 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| PlankSecondi, non ripetizioni. | 2 × 30–45 s | — | 60 s |
Perché è costruita così?
Due sedute bastano per progredire: la mediana degli studi raccolti nella meta-regressione di Pelland era proprio di 2 sedute a settimana (Pelland et al., 2024, preprint), e per la forza l’ACSM indica almeno 2 sedute (ACSM, 2026).
Allenare ogni muscolo in entrambe le sedute aiuta la forza: nel preprint di Pelland passare da 1 a 2 sedute a settimana per un’alzata porta il guadagno di forza stimato da +12,7% a +17,3% (Pelland et al., 2024, preprint). Per la crescita muscolare, invece, a parità di serie la frequenza conta poco (Schoenfeld et al., 2019).
Con 2 sedute arrivi a 6–8 serie a settimana per ogni muscolo grande: sopra la dose minima di circa 4 (Pelland et al., 2024, preprint), sotto le 10 che l’ACSM indica per l’ipertrofia (ACSM, 2026). È il compromesso di chi ha poco tempo: più serie vorrebbero dire sedute troppo lunghe.
Sui multiarticolari ti fermi con 2–3 ripetizioni di riserva, perché il cedimento non aumenta i guadagni (ACSM, 2026) e allunga il recupero di 24–48 ore (Morán-Navarro et al., 2017); sull’isolamento puoi arrivare a 1–2. Recuperi di 2–3 minuti sui fondamentali: recuperi oltre i 60 secondi danno un po’ più di crescita (Singer et al., 2024).
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Su squat, panca e stacco rumeno sali di 2,5 kg alla volta: in media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024). Con 2 sedute ogni esercizio torna una volta a settimana, quindi i progressi sono più lenti che con 3: è normale.
Se per 3 settimane non aggiungi né ripetizioni né carico su un esercizio, controlla sonno e recupero prima di cambiarlo.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Trova i carichi: lascia 3 ripetizioni di riserva su tutte le serie. |
| Settimane 2–6 | Doppia progressione su ogni esercizio. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: riparti dai carichi della settimana 6, con gli stessi esercizi o con qualche variante. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Con 2 sedute a settimana la fatica si accumula più piano: se dopo 6 settimane le alzate salgono ancora e ti senti fresco, puoi rimandare lo scarico di 1–2 settimane.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Aggiungere un giorno di sole braccia. Se trovi un terzo giorno, rende di più distribuire tutto su 3 sedute con la full body 3 giorni.
- Accorciare i recuperi per finire prima. Sui fondamentali servono 2–3 minuti: se hai fretta, togli l’ultima superserie.
- Saltare la seduta B. Femorali e glutei lavorano soprattutto con lo stacco rumeno e lo split squat.
- Cercare il massimale. Il carico sale con le ripetizioni, non con i tentativi: il calcolatore del massimale te lo stima senza provarlo.
- Sedute in giorni consecutivi. Due giorni di fila lasciano cinque giorni vuoti: distanziale.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 3 |
| Deltoidi laterali | 5 |
| Deltoidi posteriori | 1,5 |
| Dorsali | 6 |
| Schiena alta | 4,5 |
| Bicipiti | 5 |
| Tricipiti | 5 |
| Addominali | 2 |
| Obliqui | 1 |
| Lombari | 3 |
| Glutei | 7,5 |
| Quadricipiti | 8 |
| Femorali | 6 |
| Adduttori | 3 |
| Polpacci | 3 |
Domande frequenti
Si cresce davvero allenandosi 2 volte a settimana?
Sì. Molti degli studi su cui si basano le raccomandazioni usavano 2 sedute a settimana, e con 6–8 serie per muscolo sei sopra la dose minima. Crescerai più piano che con 10 o più serie, ma in modo costante se aumenti i carichi.
Posso fare le due sedute in giorni consecutivi?
Meglio di no: con sedute full body gli stessi muscoli lavorerebbero due giorni di fila e poi resterebbero fermi cinque giorni. Se non hai alternative va bene lo stesso, ma tieni tutte le serie a 2–3 ripetizioni di riserva.
Non riesco a fare lo squat con il bilanciere: cosa uso?
Il goblet squat o la leg press: allenano gli stessi muscoli e si imparano più in fretta. Lo strumento delle alternative ti trova un sostituto con l’attrezzatura che hai.
Fonti
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Schoenfeld et al., 2019. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
- Morán-Navarro et al., 2017. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.
- Singer et al., 2024. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
Per approfondire: Quante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca, Allenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero, Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere e Pelland 2026: quante serie a settimana servono per crescere?.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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