Esercizi per i polpacci
Gastrocnemio e soleo estendono la caviglia. Il gastrocnemio attraversa anche il ginocchio, quindi lavora di più a gamba tesa; il soleo a ginocchio piegato.
- Esercizi
- 5
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i polpacci
Calf raise in piedi per il gastrocnemio, da seduto per il soleo. Una pausa di 1–2 secondi in basso, con il polpaccio allungato, rende la serie più efficace.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Condizionamento
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Confronti tra esercizi per i polpacci
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i polpacci?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è calf machine da seduto, calf machine in piedi e calf raise da seduto con manubri, più calf machine da seduto per lavorare il muscolo in allungamento.
Quante serie a settimana servono per i polpacci?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i polpacci a casa?
Senza macchine puoi usare calf raise da seduto con manubri e calf raise monopodalico in deficit. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
