Calf raise in piedi con bilanciere
Esercizio di isolamento con il bilanciere per polpacci. In inglese: Barbell standing calf raise.
Come si esegue
Bilanciere sul trapezio, avampiedi su un disco o un rialzo stabile e talloni liberi. Scendi lentamente fino al massimo allungamento dei polpacci e resta fermo 2 secondi. Sali sulle punte il più in alto possibile con le ginocchia distese ma non bloccate. Sull’ultima serie, se previsto, aggiungi mezze ripetizioni nella metà bassa del movimento.
I due punti chiave
- Fermati 2 secondi in basso, in allungamento
- Sali sulle punte fino in fondo, ginocchia tese
Errori comuni
- Rimbalzare in basso sfruttando il riflesso elastico
- Ripetizioni corte senza arrivare né in alto né in basso
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce calf raise in piedi con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Calf raise in piedi con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è polpacci.
Calf raise in piedi con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Calf raise in piedi con bilanciere: quali errori evitare?
Rimbalzare in basso sfruttando il riflesso elastico. Ripetizioni corte senza arrivare né in alto né in basso. Piegare le ginocchia per aiutarsi.
Calf raise in piedi con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Calf raise monopodalico in deficit e Calf raise da seduto con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i polpacci
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
