Scheda full body 3 giorni: programma completo per la palestra
Tre sedute per tutto il corpo, ognuna con un fondamentale pesante: squat, stacco o panca. È la scheda da cui partire se ti alleni 2–3 volte a settimana in palestra e vuoi imparare i fondamentali con il bilanciere: ogni muscolo grande lavora 2–3 volte a giro e nessuna seduta supera i 50 minuti, perché l’isolamento sta nei recuperi.
- A settimana
- 2–3 giorni
- Sedute
- 3 a rotazione
- Durata
- fino a 43 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Base di forza e massa
Attrezzatura: Bilanciere olimpico, Manubri, Panca regolabile.
Aggiornato il · 8 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Ti alleni da qualche mese, o sei all’inizio e vuoi imparare squat, stacco e panca con il bilanciere.
- Hai 2–3 giorni a settimana, non sempre gli stessi.
- Vuoi forza e massa insieme, con sedute sotto i 50 minuti.
Scegli altro se
- Non hai mai sollevato un bilanciere e preferisci partire dalle macchine: c’è la scheda per principianti.
- Hai 4 giorni e almeno qualche mese di esperienza: la upper lower ti dà più serie per muscolo.
- Hai dolori, un infortunio o una condizione medica: prima parlane con il medico o con un fisioterapista.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BStacco
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CPanca
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Le sedute si fanno in ordine, A → B → C, e poi si ricomincia, senza legarle ai giorni: con 3 allenamenti a settimana un giro dura una settimana, con 2 una settimana e mezza. Non superare i 9 giorni per un giro completo.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereIl fondamentale delle gambe: tre serie pesanti, chiuse bene, bastano. | 3 × 6–8Tempo 2-0-1-0 | Almeno 1 | 2:30 min |
| Panca piana con manubriSpinta orizzontale con manubri: più escursione e spalle più libere del bilanciere. | 3 × 8–12 | Almeno 1 | 2 min |
| Rematore con manubrio a un braccioTrazione orizzontale: bilancia la spinta e costruisce il dorso. | 3 × 8–12 per lato | Almeno 1 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Rematore con manubrio a un braccioDeltoidi laterali nei recuperi del rematore: spalle più larghe senza minuti in più. | 3 × 12–20 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Calf raise in piedi con bilancierePolpacci con pausa di 2 s in basso, dove lo stimolo è più forte. | 3 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | Almeno 0,5 | 60 s |
| PlankNei recuperi di: Calf raise in piedi con bilanciereTronco stabile nei recuperi dei polpacci: secondi, non ripetizioni. | 3 × 30–60 s | — | 60 s |
Stacco
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terraCatena posteriore pesante: poche ripetizioni, tecnica pulita, mai a cedimento. | 3 × 4–6Tempo 2-0-1-0 | Almeno 1 | 3 min |
| Lento avanti con bilanciereSpinta verticale in piedi: spalle e tricipiti, con il tronco che stabilizza. | 3 × 6–8 | Almeno 1 | 2 min |
| Curl con manubriNei recuperi di: Lento avanti con bilanciereBicipiti nei recuperi della spinta: muscoli diversi, nessun minuto in più. | 3 × 10–15 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Rematore su panca con manubriRematore con il petto in appoggio: dorso senza caricare la schiena dopo lo stacco. | 3 × 10–12 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Split squat bulgaro con manubriUna gamba alla volta: quadricipiti e glutei, e corregge le asimmetrie. | 3 × 8–12 per lato | Almeno 1 | 1:30 min |
Panca
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereIl fondamentale della spinta: si sale solo chiudendo il range su tutte le serie. | 3 × 6–8Tempo 2-0-1-0 | Almeno 1 | 2:30 min |
| Curl a martello con manubriNei recuperi di: Panca piana con bilanciereBicipiti nei recuperi della panca: presa neutra, polsi comodi. | 3 × 10–15 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Stacco rumeno (RDL)Femorali in allungamento: discesa lenta, schiena neutra, bilanciere vicino alle gambe. | 3 × 8–10Tempo 3-1-1-0 | Almeno 1 | 2 min |
| Goblet squatSecondo stimolo per i quadricipiti, leggero sulla schiena. | 3 × 10–15 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Goblet squatSeconda dose di laterali del giro, nei recuperi dello squat. | 3 × 12–20 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Calf raise in piedi con bilanciereSeconda dose di polpacci: 6 serie a giro tengono la soglia minima di 4 a settimana. | 3 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | Almeno 0,5 | 60 s |
Perché è costruita così?
Tre sedute A→B→C con tutto il corpo, bilanciere e manubri. Ogni seduta ha un fondamentale pesante: squat, stacco o panca. L'isolamento sta nei recuperi, così nessuna seduta supera i 50 minuti. Si sale di carico solo chiudendo il range su tutte le serie con RPE ≤ 9.
In un giro petto, dorso, quadricipiti e glutei fanno 6–12 serie, contate come nel resto del sito: 1 per il muscolo che lavora di più, 0,5 per quelli che aiutano (Pelland et al., 2026). È sopra la dose minima di circa 4 serie a settimana (Pelland et al., 2024, preprint) e vicino alle 10 che l’ACSM indica per l’ipertrofia (ACSM, 2026).
I fondamentali hanno 6–8 ripetizioni (4–6 lo stacco) e recuperi di 2–3 minuti: in 21 uomini allenati 3 minuti di recupero hanno dato più forza e più crescita di 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016). Alzate laterali, curl e polpacci si fanno nei recuperi di un esercizio che allena altri muscoli: con le superserie la crescita e la forza restano simili alle serie tradizionali (Zhang et al., 2025).
Ti fermi con almeno 1 ripetizione di riserva: arrivare a cedimento non aumenta i guadagni (ACSM, 2026) e allunga il recupero di 24–48 ore (Morán-Navarro et al., 2017).
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: quando chiudi il massimo delle ripetizioni su tutte le serie restando nella fatica indicata, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo che hai e riparti dal minimo del range; altrimenti tieni il carico e aggiungi ripetizioni. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Sul bilanciere sali di 2,5 kg alla volta: in media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024). Il calcolatore dei dischi ti dice cosa caricare.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Giro 1 | Carichi prudenti: chiudi il minimo del range con 2–3 ripetizioni di riserva. |
| Giri 2–6 | Doppia progressione su ogni esercizio. |
| Fine del giro 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, anticipa lo scarico. |
| Giro 7 | Giro di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Poi | Nuovo blocco dai carichi del giro 6. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 giri fai un giro di scarico: le stesse sedute con l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e RPE massimo 7, cioè almeno 3 ripetizioni di riserva. Dalla fine del 4° giro anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Saltare la seduta dello stacco. Femorali, glutei e schiena lavorano soprattutto lì: se un giorno salti, la volta dopo fai B.
- Superserie che rubano il recupero. L’esercizio nei recuperi deve stare nel tempo di pausa del fondamentale: se ti fa perdere ripetizioni sullo squat, fallo alla fine.
- Cercare il cedimento sui fondamentali. Con almeno 1 ripetizione di riserva la tecnica resta pulita e recuperi prima.
- Giri troppo lunghi. Oltre i 9 giorni ogni muscolo lavora meno di una volta a settimana.
Serie per muscolo in ogni giro
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Con un giro ogni 7–8 giorni corrisponde alle serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per giro |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 6 |
| Deltoidi laterali | 7,5 |
| Deltoidi posteriori | 3 |
| Dorsali | 6 |
| Schiena alta | 6 |
| Bicipiti | 9 |
| Tricipiti | 4,5 |
| Avambracci | 1,5 |
| Addominali | 3 |
| Obliqui | 1,5 |
| Lombari | 6 |
| Glutei | 12 |
| Quadricipiti | 10,5 |
| Femorali | 4,5 |
| Adduttori | 4,5 |
| Polpacci | 6 |
Domande frequenti
Quanti giorni a settimana devo allenarmi con questa scheda?
Le 3 sedute si fanno in ordine, una dopo l’altra, senza legarle ai giorni della settimana: 2–3 allenamenti a settimana vanno bene. L’importante è non lasciare passare più di 9 giorni per completare un giro.
Che carico uso la prima volta?
Parti prudente: un carico con cui chiudi tutte le serie al minimo delle ripetizioni con almeno 2–3 ripetizioni di riserva. Nelle sedute successive il carico si sistema da solo con la regola di progressione.
Posso sostituire lo stacco da terra?
Sì, con lo stacco con trap bar se la tua palestra ce l’ha, o con lo stacco rumeno: allenano gli stessi muscoli con un carico diverso sulla schiena. Lo strumento delle alternative ti propone i sostituti con l’attrezzatura che hai.
Full body o split: cosa scegliere con 3 giorni?
A parità di serie settimanali la crescita è simile. Con 3 giorni la full body allena ogni muscolo più spesso, e se salti una seduta perdi meno: per questo è la scelta più comoda.
Quando fare lo scarico (deload)?
Dopo 6 giri completi: un giro con il 80% dei carichi, 2 serie per esercizio e fatica bassa. Poi si riparte con un nuovo blocco.
Fonti
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Schoenfeld et al., 2016. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
- Zhang et al., 2025. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables.
- Morán-Navarro et al., 2017. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
Per approfondire: Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti, Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare, Quante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca e Plotkin 2022: meglio aumentare il carico o le ripetizioni?.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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