Plank
Esercizio di isolamento a corpo libero per addominali. In inglese: Plank.
Come si esegue
Appoggiati sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e sulle punte dei piedi, corpo in linea dalla testa ai talloni. Contrai glutei e addome portando leggermente il bacino in retroversione e respira senza perdere la posizione. Mantieni per il tempo previsto; si registrano i secondi di tenuta.
I due punti chiave
- Metti i gomiti sotto le spalle, corpo in linea
- Stringi glutei e addome, bacino in retroversione
Errori comuni
- Bacino che cede e zona lombare inarcata
- Bacino troppo alto
- Trattenere il respiro
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 20–60 secondi
- Intensità
- Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione
- Recupero
- 60–90 secondi
Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce plank nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Plank: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è addominali. Aiutano nel movimento obliqui.
Plank: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–3 serie da 20–60 secondi, Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione, con 60–90 secondi di recupero. Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico.
Plank: quali errori evitare?
Bacino che cede e zona lombare inarcata. Bacino troppo alto. Trattenere il respiro.
Plank: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Plank laterale, Rollout con ab wheel e L-sit agli anelli: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli addominali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
