Rollout con ab wheel
Esercizio di isolamento a corpo libero per addominali. In inglese: Ab wheel rollout.
Come si esegue
In ginocchio con le mani sulla ruota sotto le spalle, contrai addome e glutei portando il bacino in retroversione. Fai rotolare la ruota in avanti allungando il corpo finché riesci a mantenere la zona lombare neutra. Torna indietro tirando con l’addome, a braccia tese e senza piegare prima le anche.
I due punti chiave
- Retroverti il bacino e stringi i glutei
- Vai avanti solo finché la schiena resta neutra
Errori comuni
- Inarcare la schiena nella fase più allungata
- Spingere indietro il bacino prima di tirare con l’addome
- Andare oltre la propria capacità di controllo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce rollout con ab wheel nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Rollout con ab wheel: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è addominali. Aiutano nel movimento obliqui.
Rollout con ab wheel: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Rollout con ab wheel: quali errori evitare?
Inarcare la schiena nella fase più allungata. Spingere indietro il bacino prima di tirare con l’addome. Andare oltre la propria capacità di controllo.
Rollout con ab wheel: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Plank, L-sit agli anelli e Sollevamento gambe alla sbarra: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli addominali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
