Barchetta (hollow hold)
Esercizio di isolamento a corpo libero per addominali. In inglese: Hollow body hold.
Come si esegue
Sdraiato sulla schiena, schiaccia la zona lombare a terra e solleva spalle e gambe tese, con le braccia distese oltre la testa. Mantieni la forma a barchetta respirando corto, senza che la schiena si stacchi dal pavimento. Se è troppo duro, piega le ginocchia o porta le braccia lungo i fianchi; si registrano i secondi di tenuta.
I due punti chiave
- Lombari a terra, braccia e gambe tese sollevate
- Più basse le gambe, più è dura: non inarcare
Errori comuni
- Zona lombare che si stacca da terra
- Gambe troppo basse per la propria forza
- Collo teso e mento in alto
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 20–60 secondi
- Intensità
- Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione
- Recupero
- 60–90 secondi
Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di OPEX Fitness, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce barchetta (hollow hold) nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Barchetta (hollow hold): che muscoli allena?
Il bersaglio principale è addominali.
Barchetta (hollow hold): quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–3 serie da 20–60 secondi, Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione, con 60–90 secondi di recupero. Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico.
Barchetta (hollow hold): quali errori evitare?
Zona lombare che si stacca da terra. Gambe troppo basse per la propria forza. Collo teso e mento in alto.
Barchetta (hollow hold): con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Plank, Dead bug e L-sit agli anelli: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli addominali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
