Ginocchia al petto alla torre
Esercizio di isolamento a corpo libero per addominali. In inglese: Captain's chair knee raise.
Come si esegue
Sali sulla torre con gli avambracci sui cuscini, le mani sulle maniglie e la schiena appoggiata allo schienale, gambe libere. Solleva le ginocchia verso il petto arrotolando il bacino, senza staccare la schiena. Scendi lentamente senza oscillare; a gambe tese l’esercizio diventa più duro.
I due punti chiave
- Avambracci sui cuscini, schiena contro lo schienale
- Arrotola il bacino portando le ginocchia su
Errori comuni
- Oscillare le gambe per salire
- Staccare la schiena dallo schienale
- Spalle che salgono verso le orecchie
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce ginocchia al petto alla torre nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Ginocchia al petto alla torre: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è addominali. Aiutano nel movimento obliqui.
Ginocchia al petto alla torre: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Ginocchia al petto alla torre: quali errori evitare?
Oscillare le gambe per salire. Staccare la schiena dallo schienale. Spalle che salgono verso le orecchie.
Ginocchia al petto alla torre: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Ginocchia al petto alla sbarra, Crunch al cavo in ginocchio e Dead bug: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli addominali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
