Come decide il generatore
Il generatore non usa l’intelligenza artificiale: applica regole fisse, con gli intervalli di volume di riferimento di OltreFit e la doppia progressione, e con le stesse impostazioni produce sempre la stessa scheda. Il calcolo avviene tutto nel tuo browser: le impostazioni finiscono solo nell’indirizzo della pagina, così puoi salvarlo o condividerlo.
La divisione della settimana
- 2 giorni: full body A/B, tutto il corpo in ogni seduta.
- 3 giorni: full body A/B/C, con squat, stacco e panca come esercizio principale a turno.
- 4 giorni: upper/lower due volte, due sedute per le gambe e due per la parte alta.
- 5 giorni: upper, lower, push, pull e legs. Ogni muscolo lavora comunque due volte a settimana; cinque full body ripeterebbero squat e stacchi quasi ogni giorno, mentre uno split con un muscolo al giorno lo allenerebbe una volta sola.
- 6 giorni: push/pull/legs due volte.
Quando attrezzatura e limitazioni lo permettono, ogni seduta tiene i suoi movimenti di base: una full body ha almeno una spinta, una trazione e un esercizio per le gambe (sotto i 60 minuti la seduta C di tre può restare senza trazione, come nel modello dell’app); una seduta upper una spinta e una trazione; una lower o legs un esercizio di squat o affondo e uno di stacco o hip thrust. Se l’attrezzatura e le limitazioni lasciano una seduta push, pull o legs senza multiarticolari (le trazioni con il gomito protetto, per esempio), diventa una seduta di isolamento per gli stessi muscoli; se manca anche quello, una full body.
A parità di serie settimanali, la frequenza conta poco per l’ipertrofia e di più per la forza (Pelland et al., 2026): serve soprattutto a dividere il volume. Lo spieghiamo qui. Per questo il generatore non mette più di 10 serie frazionarie per muscolo nella stessa seduta: un preprint dello stesso gruppo stima che oltre circa 11 le serie in più diano poca crescita in più (Remmert et al., 2025, preprint).
Gli esercizi
Ogni seduta parte da un multiarticolare principale, poi gli altri multiarticolari, poi l’isolamento e per ultimi gli addominali. Gli esercizi vengono dalla nostra libreria, filtrati per attrezzatura e limitazioni: «evita il carico sulla colonna» esclude gli esercizi con carico assiale, come squat e stacco col bilanciere; «evita le braccia sopra la testa» le spinte e le estensioni sopra la testa (al posto del lento avanti arriva una panca inclinata); «proteggi il gomito» gli esercizi che lo sollecitano di più, come trazioni, rematori e curl con presa supina. Cardio e mobilità non sono serie allenanti e restano fuori. Lo stesso movimento usa esercizi diversi nelle varie sedute e, tra gli isolamenti, sono preferiti quelli che caricano il muscolo in allungamento. Due regole tengono la scelta realistica: un esercizio senza carico (lo squat a corpo libero) entra solo se l’attrezzatura non ne offre uno con carico per lo stesso muscolo, e a un principiante non arrivano le varianti più tecniche, come il pistol squat o lo stacco sumo, se esiste un’alternativa più semplice. «Rigenera variante» ruota la scelta tra i tre esercizi migliori di ogni movimento: secondo attrezzatura e limitazioni, le varianti diverse sono fino a 6.
Le serie
Ogni serie conta 1 per il muscolo bersaglio e 0,5 per quelli che aiutano: è il conteggio frazionario che descrive meglio i dati sul volume (Pelland et al., 2026). Gli intervalli settimanali sono quelli di riferimento di OltreFit: minimo 4, obiettivo 8–12 (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti), tetto morbido 20. La posizione dell’ACSM del 2026 indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo spieghiamo qui. I principianti stanno al limite basso dell’intervallo, gli intermedi due serie più su, gli avanzati al limite alto; per un muscolo prioritario l’obiettivo sale di 3 serie e l’intervallo di 2 (minimo) e 4 (massimo), sempre entro 20.
Il generatore aggiunge serie una alla volta, dove valgono di più per minuto di allenamento. Le prime 4 serie di un muscolo pesano più di tutte le altre, perché sono la dose minima che dà risultati misurabili (Pelland et al., 2024, preprint); poi conta entrare nell’intervallo. Deltoidi laterali, polpacci e bicipiti hanno almeno 4 serie dirette a settimana, perché i multiarticolari li allenano poco. Le serie di un muscolo si dividono tra le sedute che possono allenarlo, invece di accumularsi in una sola, e una seduta con più tempo libero riceve lavoro prima di una già piena. Alla fine il generatore prova a scambiare serie tra esercizi e sedute quando uno scambio avvicina la settimana agli intervalli, e tiene la versione migliore. Il calcolo delle serie è lo stesso del calcolatore del volume.
Ripetizioni, RIR e recuperi
Ripetizioni per serie secondo l’obiettivo e il tipo di esercizio| Obiettivo | Multiarticolari pesanti | Altri multiarticolari | Isolamento |
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| Ipertrofia | 6–10 | 8–12 | 10–15 (12–20 per spalle, polpacci e addominali) |
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| Forza | 3–6 (6–10 per rematori, affondi, stacco rumeno e hip thrust) | 6–10 | 10–15 |
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| Generale | 8–12 | 8–12 | 10–15 |
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I multiarticolari pesanti sono quelli con il bilanciere, come squat, stacco, panca e lento avanti. Gli esercizi a corpo libero hanno intervalli propri, perché si progrediscono con le ripetizioni e non con i chili: per esempio 5–10 trazioni o 8–15 piegamenti. Il RIR è il numero di ripetizioni che lasci in riserva. È una stima: in media le ripetizioni rimaste vengono sottostimate di circa una (Halperin et al., 2022). I principianti lavorano a RIR 2–3 per imparare la tecnica con margine; gli altri a 1–2 sui multiarticolari e sugli addominali e, per l’ipertrofia, a 0–1 sull’isolamento, dove arrivare vicino al cedimento è più sicuro.
I recuperi sono di 2–3 minuti sui multiarticolari col bilanciere, 90–120 secondi sugli altri multiarticolari, 75–120 secondi sull’isolamento e 60–90 secondi sugli addominali. Per l’ipertrofia recuperare più di 60 secondi aiuta un po’, oltre i 90 il vantaggio è trascurabile (Singer et al., 2024); sui multiarticolari pesanti pause lunghe aiutano a ripetere carico e ripetizioni (Schoenfeld et al., 2016). Approfondisci nella guida sul recupero tra le serie.
Il tempo a disposizione
Per ogni seduta il generatore stima circa 40 secondi di lavoro a serie (70 per gli esercizi su un lato alla volta), più il recupero, più 5–8 minuti di riscaldamento, e tiene il numero di esercizi gestibile: da 6 in 30 minuti a 11 in 90. È una stima da tarare su di te, non una misura. Se la seduta supera i minuti che hai scelto, sposta un esercizio di isolamento nei recuperi di un altro che allena muscoli diversi, come i curl tra le serie di panca: le superserie fanno risparmiare tempo con crescita e forza simili alle serie tradizionali (Zhang et al., 2025). Mai due multiarticolari pesanti insieme, niente nei recuperi dello stacco e, se l’obiettivo è la forza, niente nei recuperi dell’esercizio principale. Se non basta, il generatore toglie le serie che pesano meno sull’equilibrio della settimana e ti dice cosa resta fuori. Anche una scheda corta funziona: già circa 4 serie a settimana per muscolo danno risultati misurabili (Pelland et al., 2024, preprint).
Progressione e scarico
La scheda usa la doppia progressione: stesso carico finché non chiudi il massimo delle ripetizioni su tutte le serie, poi aumenti il carico e riparti dal minimo. Aumentare il carico o le ripetizioni ha dato risultati simili (Plotkin et al., 2022); i dettagli sono nella guida sulla progressione del carico. Nella pratica lo scarico arriva ogni 4–6 settimane secondo i coach intervistati (Bell et al., 2022), in media ogni 5,6 settimane tra gli atleti di forza e fisico (Rogerson et al., 2024); nelle schede di OltreFit arriva dopo 6 giri, o prima se dalla fine del quarto giro si sommano almeno 2 segnali di fatica: come farlo lo spiega la guida sul deload.
Una scheda generica, non un coach
Chi sceglie le stesse impostazioni riceve la stessa scheda: il generatore non conosce i tuoi carichi, come recuperi, le sedute che salti o gli esercizi che ti danno fastidio. Il coach AI dell’app OltreFit, invece, scrive il programma partendo dai tuoi dati e lo rivede seduta dopo seduta. Hai già una scheda? Incollala nell’analizzatore per vedere quante serie fa ogni muscolo.
Preferisci una scheda già pronta? Trovi le schede gratuite di OltreFit per palestra e casa, complete di serie, recuperi, progressione e deload.
