Stacco rumeno (RDL)
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per femorali. In inglese: Barbell Romanian deadlift.
Come si esegue
In piedi con il bilanciere in mano (con le straps), piedi a larghezza anche e ginocchia leggermente flesse. Spingi le anche indietro con la schiena neutra, facendo scivolare il bilanciere lungo le cosce fino al pieno allungamento dei femorali, di solito poco sotto il ginocchio. Scendi in 3 secondi e risali portando le anche avanti senza iperestendere la schiena. Non appoggiare il bilanciere a terra tra una ripetizione e l’altra.
I due punti chiave
- Spingi le anche indietro, ginocchia morbide
- Scendi fino al pieno allungamento dei femorali
Errori comuni
- Piegare troppo le ginocchia trasformandolo in uno stacco da terra
- Arrotondare la zona lombare per scendere più in basso
- Accorciare il movimento per poter alzare il carico
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
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Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco rumeno (rdl) nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco rumeno (RDL): che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali. Aiutano nel movimento glutei e lombari.
Stacco rumeno (RDL): quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Stacco rumeno (RDL): quali errori evitare?
Piegare troppo le ginocchia trasformandolo in uno stacco da terra. Arrotondare la zona lombare per scendere più in basso. Accorciare il movimento per poter alzare il carico.
Stacco rumeno (RDL): con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco rumeno con manubri, Stacco rumeno presa larga (snatch grip) e Stacco rumeno monopodalico con manubrio: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
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Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
