Esercizi per i lombari
Gli erettori della colonna corrono lungo le vertebre e tengono la schiena estesa e stabile. Lavorano in isometria in stacchi, squat e rematori con bilanciere.
- Esercizi
- 4
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i lombari
Gli stacchi e il good morning li caricano molto; iperestensioni a 45° e bird dog aggiungono lavoro controllato. Il volume diretto serve poco a chi fa già stacchi pesanti.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono i lombari
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Condizionamento
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Confronti tra esercizi per i lombari
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i lombari?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è iperestensioni a 45°, stacco da terra e stacco da terra in deficit.
Quante serie a settimana servono per i lombari?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i lombari a casa?
Senza macchine puoi usare iperestensioni a 45° e bird dog. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
