Bird dog
Esercizio di isolamento a corpo libero per lombari. In inglese: Bird dog.
Come si esegue
In quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, schiena neutra. Allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro fino a portarli in linea con il busto, senza ruotare il bacino, e tieni 2 secondi. Torna giù con controllo e alterna; le ripetizioni si contano per lato.
I due punti chiave
- Schiena piatta come un tavolo, bacino fermo
- Allunga braccio e gamba opposti e tieni 2 secondi
Errori comuni
- Inarcare la schiena alzando troppo la gamba
- Bacino che ruota verso l’esterno
- Movimento veloce senza tenuta
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce bird dog nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Bird dog: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è lombari. Aiutano nel movimento glutei e addominali.
Bird dog: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Bird dog: quali errori evitare?
Inarcare la schiena alzando troppo la gamba. Bacino che ruota verso l’esterno. Movimento veloce senza tenuta.
Bird dog: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Dead bug, Iperestensioni a 45° e Plank: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i lombari
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
