Scheda palestra over 50: forza, muscoli ed equilibrio in 3 giorni
Dopo i 50 anni forza e muscoli crescono ancora: in 287 adulti tra 19 e 78 anni l’età non ha cambiato la risposta all’allenamento con i pesi (Ahtiainen et al., 2016). Questa scheda ha 3 sedute da circa 40 minuti con macchine e manubri, carichi impegnativi ma fermi a 2–3 ripetizioni dal cedimento, e in ogni seduta un lavoro di potenza e uno di equilibrio.
- A settimana
- 2–3 giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 44 min
- Livello
- Principiante, anche se riprendi
- Obiettivo
- Forza, muscoli ed equilibrio
Attrezzatura: Le macchine di una palestra comune (leg press, chest press, lat machine, pulley, leg curl, calf machine), manubri, panca e un gradino.
Aggiornato il · 11 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Hai più di 50 anni e vuoi iniziare con i pesi, o riprendere dopo anni.
- Vuoi più forza nelle cose di ogni giorno: alzarti da una sedia, salire le scale, portare la spesa.
- Puoi allenarti 2–3 volte a settimana.
Scegli altro se
- Hai una malattia cardiaca, la pressione alta, il diabete, l’osteoporosi o un’altra condizione medica e non ne hai ancora parlato con il medico: fallo prima di iniziare.
- Hai dolori articolari che peggiorano con il movimento: fatti valutare da un medico o da un fisioterapista.
- Ti alleni già da anni con buoni carichi: la full body 3 giorni va bene anche per te.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ALeg press e spinta
- MartedìCamminata
- MercoledìSeduta BGoblet squat e tirata
- GiovedìCamminata
- VenerdìSeduta CStacco rumeno e panca
- SabatoCamminata
- DomenicaRiposo
Con 2 giorni a settimana alterna le sedute: A e B, poi C e A, e così via. Nei giorni senza pesi muoviti: per la salute l’OMS indica 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata e, dopo i 65 anni, attività che combinano equilibrio e forza almeno 3 giorni a settimana (OMS, 2020).
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Leg press e spinta
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressPotenza: spingi più veloce che puoi e scendi in 2–3 secondi. | 3 × 8–12 | 2–3 | 2 min |
| Chest press alla macchina | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Lat machine presa neutra | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Leg curl da seduto | 3 × 10–15 | 2–3 | 75 s |
| Dead bugNei recuperi di: Leg curl da sedutoLento, con la schiena appoggiata a terra. | 2 × 6–10 per lato | 2–3 | 60 s |
| Farmer walk con manubriCammina dritto con due manubri pesanti: presa, spalle e tronco. | 2 × 20–40 s | — | 1:30 min |
Goblet squat e tirata
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squatSe la profondità ti dà fastidio, scendi fino a sederti su una panca e risali. | 3 × 8–12 | 2–3 | 2 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley) | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Lento con manubri da sedutoSe alzare le braccia sopra la testa ti dà fastidio, usa la chest press inclinata alla macchina. | 2 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Step-up con manubriPotenza ed equilibrio: sali deciso, scendi piano, tieniti a un supporto se serve. | 2 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Curl con manubri | 2 × 10–15 | 2–3 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Curl con manubri | 2 × 10–15 | 2–3 | 60 s |
| Bird dogEquilibrio: braccio e gamba opposti, bacino fermo. | 2 × 6–10 per lato | 2–3 | 60 s |
Stacco rumeno e panca
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con manubriSchiena neutra: scendi solo finché la tieni dritta. | 3 × 8–12Tempo 3-1-1-0 | 2–3 | 2 min |
| Panca piana con manubriPotenza: spingi più veloce che puoi e scendi in 2–3 secondi. | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Split squat con manubriEquilibrio: ripetizioni per lato, con una mano a un supporto se serve. | 2 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Calf machine in piedi | 3 × 10–15 | 2–3 | 60 s |
| Suitcase carry con manubrioNei recuperi di: Calf machine in piediUn solo manubrio: resta dritto senza piegarti di lato. Secondi per lato. | 2 × 20–30 s per lato | — | 60 s |
| Alzate laterali con manubri | 2 × 12–15 | 2–3 | 60 s |
Perché è costruita così?
L’età da sola non giustifica obiettivi ridotti: il position statement della NSCA sugli anziani descrive l’allenamento con i pesi come un modo efficace per contrastare la perdita di muscoli, forza e funzione che arriva con l’età (NSCA, 2019). Gli studi su chi inizia dopo i 40 anni sono raccolti nella guida sull’allenamento dopo i 40 anni.
Le serie finiscono con 2–3 ripetizioni di riserva: l’ACSM conclude che il cedimento non aumenta i guadagni (ACSM, 2026), e le serie a cedimento allungano il recupero di 24–48 ore (Morán-Navarro et al., 2017). In un piccolo studio uomini allenati di circa 40 anni hanno recuperato più lentamente dei ventenni dopo una seduta molto pesante, ma le prove sono deboli (Fernandes et al., 2019).
In ogni seduta c’è un esercizio di potenza, con la salita più veloce che puoi e la discesa controllata. In una meta-analisi su 20 studi con adulti dai 60 anni in su, questo modo di allenarsi ha migliorato la funzione fisica un po’ più dell’allenamento tradizionale, con prove di certezza bassa (Balachandran et al., 2022).
Step-up, affondi da fermo, bird dog e trasporti allenano l’equilibrio insieme alla forza: dopo i 65 anni l’OMS raccomanda attività che li combinano almeno 3 giorni a settimana (OMS, 2020).
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Usa il salto più piccolo della macchina o del manubrio. Se un esercizio ti dà fastidio non salire di carico: cambialo con lo strumento delle alternative, che ti propone un esercizio per gli stessi muscoli.
Aumenta prima le ripetizioni, poi il carico; aggiungi serie solo se recuperi bene da una seduta all’altra.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimane 1–2 | 2 serie per esercizio con 3 ripetizioni di riserva: impari i movimenti. |
| Settimane 3–6 | Tutte le serie della scheda, 2–3 ripetizioni di riserva, doppia progressione. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: dolori che non passano entro il giorno dopo, sonno corto o carichi in calo? Anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: stessa scheda, nuovi carichi. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Non ci sono studi controllati sul deload dopo i 40 anni: tienilo ogni 6 settimane e anticipalo quando si sommano dolori, stanchezza e sonno corto. Ne parliamo nella guida sull’allenamento dopo i 40 anni.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Pesi troppo leggeri per sicurezza. Le serie devono essere impegnative: un carico che ti lascia 6 o più ripetizioni di riserva allena poco.
- Saltare il riscaldamento. 5 minuti di movimento e 1–2 serie leggere sul primo esercizio.
- Trattenere il respiro sotto sforzo. Respira in modo continuo: espira mentre spingi, inspira mentre torni.
- Ignorare un dolore che peggiora. Un fastidio che non passa entro la mattina dopo, o che cresce di settimana in settimana, va fatto valutare.
- Tenere solo le macchine. Equilibrio e potenza si allenano con step-up, affondi e trasporti: sono parte della scheda, non un extra.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 5 |
| Deltoidi laterali | 3 |
| Deltoidi posteriori | 3 |
| Dorsali | 9 |
| Schiena alta | 7,5 |
| Trapezi | 3 |
| Bicipiti | 6,5 |
| Tricipiti | 6 |
| Avambracci | 4 |
| Addominali | 3 |
| Obliqui | 3 |
| Lombari | 3,5 |
| Glutei | 9,5 |
| Quadricipiti | 10 |
| Femorali | 6 |
| Adduttori | 4 |
| Polpacci | 3 |
Domande frequenti
A 60 o 70 anni posso seguire questa scheda?
Sì, se il medico non ti ha dato limitazioni. Dopo i 65 anni gli esercizi che combinano equilibrio e forza diventano ancora più importanti: tienili in tutte le sedute.
Quante proteine servono dopo i 50 anni?
Per chi si allena le meta-analisi indicano circa 1,6 g per kg al giorno, e 1,2–1,6 dopo i 65 anni. A pasto, in uno studio, la dose che massimizzava la sintesi muscolare era di circa 0,40 g per kg a 71 anni contro 0,24 a 22: per 80 kg sono circa 32 g.
Ho l’osteoporosi: posso fare questa scheda?
Parlane prima con il medico o con un fisioterapista: ti diranno quali esercizi e quali carichi vanno bene per te. Questa scheda non tiene conto di condizioni mediche.
Fonti
- Ahtiainen et al., 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.
- OMS, 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- NSCA, 2019. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Morán-Navarro et al., 2017. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.
- Fernandes et al., 2019. Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience.
- Balachandran et al., 2022. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Morton et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
- Nunes et al., 2022. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.
- Moore et al., 2015. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.
Per approfondire: Allenamento con i pesi dopo i 40 anni: cosa cambia davvero, Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti, Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare e Deload: cos'è, quando farlo e come fare la settimana di scarico.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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