Farmer walk con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per avambracci e trapezi. In inglese: Farmer's walk.
Come si esegue
Prendi un manubrio pesante per mano e alzati con la schiena neutra, braccia distese lungo i fianchi. Cammina con passi corti e regolari tenendo spalle basse, petto alto e addome contratto, senza far oscillare i manubri. Si registrano i secondi di camminata e il carico per mano; se la presa cede prima del resto, usa le straps.
I due punti chiave
- Spalle basse e indietro, petto alto
- Passi corti e veloci, manubri fermi
Errori comuni
- Spalle che si arrotondano in avanti
- Manubri che sbattono contro le gambe
- Inclinarsi da un lato
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 20–40 metri o 30–45 secondi
- Intensità
- Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione
- Recupero
- 60–90 secondi
Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce farmer walk con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Farmer walk con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è avambracci e trapezi. Aiutano nel movimento obliqui.
Farmer walk con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–3 serie da 20–40 metri o 30–45 secondi, Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione, con 60–90 secondi di recupero. Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico.
Farmer walk con manubri: quali errori evitare?
Spalle che si arrotondano in avanti. Manubri che sbattono contro le gambe. Inclinarsi da un lato.
Farmer walk con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Suitcase carry con manubrio e Scrollate con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Farmer walk con manubri: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
