Step-up con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per quadricipiti e glutei. In inglese: Dumbbell step-up.
Come si esegue
Con un manubrio per mano, appoggia tutto il piede su una panca stabile alta circa quanto il ginocchio. Sali spingendo con la gamba sopra fino a distenderla, senza darti la spinta con il piede a terra. Scendi lentamente controllando con la stessa gamba. Le ripetizioni si contano per gamba.
I due punti chiave
- Spingi solo con la gamba sopra la panca
- Scendi lento, senza rimbalzare col piede a terra
Errori comuni
- Spingersi con la gamba a terra
- Ginocchio che collassa verso l’interno
- Panca troppo alta che fa inclinare il busto
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Casa con manubri 3 giorni · Scheda
- Massa a casa 4 giorni · Scheda
- Dimagrire a casa · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce step-up con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Step-up con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei.
Step-up con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Step-up con manubri: quali errori evitare?
Spingersi con la gamba a terra. Ginocchio che collassa verso l’interno. Panca troppo alta che fa inclinare il busto.
Step-up con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Split squat bulgaro con manubri, Affondi indietro con bilanciere e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
