Front squat a braccia incrociate
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per quadricipiti. In inglese: Cross-arm front squat.
Come si esegue
Appoggia il bilanciere sui deltoidi anteriori, vicino alla gola, e incrocia le braccia tenendolo con le mani sopra le spalle opposte. Tieni i gomiti alti, inspira e scendi in squat profondo mantenendo il busto il più verticale possibile. Risali spingendo con tutto il piede senza lasciar cadere i gomiti. La presa incrociata evita a polsi e gomiti lo stress della presa olimpica.
I due punti chiave
- Tieni i gomiti alti, paralleli al pavimento
- Scendi dritto tra i talloni, busto verticale
Errori comuni
- Gomiti che cadono e bilanciere che scivola in avanti
- Busto che si inclina trasformandolo in un good morning
- Talloni che si staccano in buca
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce front squat a braccia incrociate nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Front squat a braccia incrociate: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei, adduttori e schiena alta.
Front squat a braccia incrociate: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Front squat a braccia incrociate: quali errori evitare?
Gomiti che cadono e bilanciere che scivola in avanti. Busto che si inclina trasformandolo in un good morning. Talloni che si staccano in buca.
Front squat a braccia incrociate: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Front squat con talloni rialzati, Goblet squat e Squat con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
