Front squat con talloni rialzati
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per quadricipiti. In inglese: Heels-elevated front squat.
Come si esegue
Talloni su un rialzo di 2-4 cm (dischi sottili o un cuneo), piedi a larghezza anche e bilanciere sui deltoidi anteriori, a braccia incrociate o in presa frontale. Scendi in verticale lasciando avanzare le ginocchia oltre le punte, fino alla massima profondità con il busto eretto. Risali spingendo con tutto il piede. Il rialzo aumenta la flessione del ginocchio e concentra il lavoro sui quadricipiti.
I due punti chiave
- Lascia andare le ginocchia oltre le punte
- Scendi profondo con il busto verticale
Errori comuni
- Gomiti che cadono durante la risalita
- Ridurre la profondità per alzare il carico
- Rialzo troppo alto e instabile
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Upper/Lower 4 giorni · Scheda
- Calcolatore del massimale · Strumento
- Serie di riscaldamento · Strumento
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce front squat con talloni rialzati nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Front squat con talloni rialzati: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei e schiena alta.
Front squat con talloni rialzati: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Front squat con talloni rialzati: quali errori evitare?
Gomiti che cadono durante la risalita. Ridurre la profondità per alzare il carico. Rialzo troppo alto e instabile.
Front squat con talloni rialzati: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Front squat a braccia incrociate, Goblet squat e Squat con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
