Belt squat
Esercizio multiarticolare alle macchine per quadricipiti e glutei. In inglese: Belt squat.
Come si esegue
Aggancia la cintura in basso sui fianchi e sali sulla pedana con i piedi poco più larghi delle spalle, mani appoggiate alle maniglie. Scendi in squat profondo tenendo il busto eretto e le ginocchia nella direzione delle punte. Risali spingendo con tutto il piede: il carico pende dal bacino e la colonna resta scarica.
I due punti chiave
- Cintura bassa sui fianchi, schiena libera dal carico
- Scendi dritto tra le gambe con il busto alto
Errori comuni
- Tirare le maniglie con le braccia per aiutarsi
- Ginocchia che cedono verso l’interno
- Accorciare la discesa quando il carico sale
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce belt squat nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Belt squat: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Belt squat: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Belt squat: quali errori evitare?
Tirare le maniglie con le braccia per aiutarsi. Ginocchia che cedono verso l’interno. Accorciare la discesa quando il carico sale.
Belt squat: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Leg press, Hack squat alla macchina e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
