Pendulum squat
Esercizio multiarticolare alle macchine per quadricipiti. In inglese: Pendulum squat.
Come si esegue
Sistemati con le spalle sotto i cuscinetti e la schiena appoggiata, piedi sulla pedana a larghezza anche. Scendi lungo l’arco della macchina lasciando avanzare le ginocchia, fino a cosce oltre la parallela. Risali spingendo con tutto il piede: il carico è massimo in basso, dove i quadricipiti sono più allungati.
I due punti chiave
- Segui l’arco della macchina fino in fondo
- Spingi dai talloni tenendo il busto fermo
Errori comuni
- Fermarsi a metà corsa, dove il carico è leggero
- Staccare i talloni nella parte bassa
- Rimbalzare in fondo senza controllo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce pendulum squat nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Pendulum squat: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei.
Pendulum squat: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Pendulum squat: quali errori evitare?
Fermarsi a metà corsa, dove il carico è leggero. Staccare i talloni nella parte bassa. Rimbalzare in fondo senza controllo.
Pendulum squat: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Hack squat alla macchina, Leg press e Front squat con talloni rialzati: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
