Box squat con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per glutei e quadricipiti. In inglese: Barbell box squat.
Come si esegue
Posiziona dietro di te un box o una panca all’altezza che porta le cosce circa parallele al pavimento, con il bilanciere sul trapezio. Scendi portando le anche indietro fino a sederti sul box con controllo e resta fermo un istante senza rilassare l’addome. Riparti in modo esplosivo spingendo con tutto il piede.
I due punti chiave
- Siediti indietro sul box senza crollare
- Fermati sul box, poi riparti esplosivo
Errori comuni
- Crollare sul box scaricando la colonna
- Dondolare indietro per ripartire
- Box troppo basso per la propria mobilità
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di Barbell Logic, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce box squat con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Box squat con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei e quadricipiti. Aiutano nel movimento femorali, adduttori e lombari.
Box squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Box squat con bilanciere: quali errori evitare?
Crollare sul box scaricando la colonna. Dondolare indietro per ripartire. Box troppo basso per la propria mobilità.
Box squat con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Squat con bilanciere, Squat con fermo e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
