Squat con fermo
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per quadricipiti e glutei. In inglese: Pause back squat.
Come si esegue
Stesso assetto dello squat con bilanciere: bilanciere sul trapezio, respiro trattenuto e addome bloccato. Scendi controllato fino alla profondità piena e resta fermo 2 secondi senza perdere tensione né rimbalzare. Risali spingendo con tutto il piede. La pausa elimina il rimbalzo elastico e rafforza il punto più difficile del movimento.
I due punti chiave
- Fermati 2 secondi in buca senza rilassarti
- Riparti dalla pausa spingendo con tutto il piede
Errori comuni
- Pausa troppo breve o con rimbalzo
- Perdere la tensione del busto durante la pausa
- Fermarsi più in alto della profondità abituale
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di Juggernaut Training Systems, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Forza 3 giorni · Scheda
- Calcolatore del massimale · Strumento
- Serie di riscaldamento · Strumento
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce squat con fermo nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Squat con fermo: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori e lombari.
Squat con fermo: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Squat con fermo: quali errori evitare?
Pausa troppo breve o con rimbalzo. Perdere la tensione del busto durante la pausa. Fermarsi più in alto della profondità abituale.
Squat con fermo: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Squat con bilanciere, Front squat a braccia incrociate e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
