Affondi indietro con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per quadricipiti e glutei. In inglese: Barbell reverse lunge.
Come si esegue
Bilanciere sul trapezio come nello squat, piedi a larghezza anche. Fai un lungo passo indietro e scendi finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento, con il peso sulla gamba anteriore. Spingi con il piede davanti per tornare in posizione di partenza. Le ripetizioni si contano per gamba.
I due punti chiave
- Fai un passo lungo indietro, busto alto
- Spingi con il tallone della gamba avanti
Errori comuni
- Passo troppo corto che sposta tutto il lavoro sul ginocchio
- Busto che crolla in avanti nella discesa
- Spingere con la gamba posteriore invece che con quella anteriore
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce affondi indietro con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Affondi indietro con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Affondi indietro con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Affondi indietro con bilanciere: quali errori evitare?
Passo troppo corto che sposta tutto il lavoro sul ginocchio. Busto che crolla in avanti nella discesa. Spingere con la gamba posteriore invece che con quella anteriore.
Affondi indietro con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Split squat bulgaro con manubri, Step-up con manubri e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
