Split squat bulgaro con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per quadricipiti e glutei. In inglese: Dumbbell Bulgarian split squat.
Come si esegue
Di spalle alla panca, appoggia sopra il collo del piede posteriore e porta il piede anteriore circa un passo lungo avanti, con un manubrio per mano. Scendi in verticale finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra e la coscia anteriore è almeno parallela al pavimento. Risali spingendo con tutto il piede anteriore. Le ripetizioni si contano per gamba; se la presa cede prima delle gambe, usa le straps.
I due punti chiave
- Carica il peso sulla gamba davanti
- Scendi dritto, ginocchio dietro verso terra
Errori comuni
- Piede anteriore troppo vicino alla panca con il tallone che si stacca
- Spingere con la gamba posteriore
- Ginocchio anteriore che collassa verso l’interno
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Full body 3 giorni · Scheda
- Palestra 2 giorni · Scheda
- Massa 5 giorni · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce split squat bulgaro con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Split squat bulgaro con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Split squat bulgaro con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Split squat bulgaro con manubri: quali errori evitare?
Piede anteriore troppo vicino alla panca con il tallone che si stacca. Spingere con la gamba posteriore. Ginocchio anteriore che collassa verso l’interno.
Split squat bulgaro con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Affondi indietro con bilanciere, Step-up con manubri e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
