Hip thrust con bilanciere o split squat bulgaro con manubri: differenze, muscoli e quale scegliere
L’hip thrust con bilanciere e lo split squat bulgaro con manubri hanno muscoli in comune ma non sono uguali (sovrapposizione muscolare: 60%). Scegli l’hip thrust con bilanciere se vuoi lavorare sulla forza con carichi alti; lo split squat bulgaro con manubri se vuoi allenare anche i quadricipiti e gli adduttori.
In parte simili · 6 differenze nella tabella
In comune: glutei. Solo l’hip thrust con bilanciere: femorali. Solo lo split squat bulgaro con manubri: quadricipiti e adduttori.
Muscoli allenati
- A Solo Hip thrust con bilanciere
- B Solo Split squat bulgaro con manubri
- A+B Entrambi (contorno marcato)
- Colore più chiaro: il muscolo aiuta soltanto, non è bersaglio
| Muscolo | Esercizio A: Hip thrust con bilanciere | Esercizio B: Split squat bulgaro con manubri |
|---|---|---|
| Glutei | Bersaglio | Bersaglio |
| Femorali | Aiuta | — non lavora |
| Quadricipiti | — non lavora | Bersaglio |
| Adduttori | — non lavora | Aiuta |
Bersaglio conta 1 serie, «aiuta» 0,5: è il conteggio frazionario con cui la ricerca mette in relazione volume e crescita (Pelland et al., 2026). La sovrapposizione è la similarità tra i due profili muscolari.
Differenze a confronto
| Caratteristica | Esercizio A: Hip thrust con bilanciere | Esercizio B: Split squat bulgaro con manubri |
|---|---|---|
| Schema motoriodiverso | Piegamento dell’anca (hinge) | Affondo |
| Tipo di eserciziodiverso | Multiarticolare, fondamentale con bilanciere | Multiarticolare |
| Strumentodiverso | Bilanciere | Manubri |
| Attrezzaturadiverso | Bilanciere olimpico, dischi, panca piana | Manubri, panca piana |
| Latidiverso | Entrambi insieme | Uno alla volta (unilaterale) |
| Carico a muscolo allungato | Non in evidenza | Non in evidenza |
| Carico sulla colonna | Basso o nullo | Basso o nullo |
| Carico sopra la testa | No | No |
| Stress sul gomitodiverso | Nullo | Basso |
| Tipo di carico | Carico esterno (kg) | Carico esterno (kg) |
Quando scegliere l’uno o l’altro
Ogni motivo nasce da una differenza nella tabella qui sopra: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna, gomito, spalle. Non ci sono promesse di risultati.
Scegli l’hip thrust con bilanciere se…
- Vuoi lavorare sulla forza con carichi altiL’hip thrust con bilanciere è un fondamentale con il bilanciere: carichi alti e poche ripetizioni, senza arrivare a cedimento (vedi il dosaggio).
- Vuoi allenare anche i femoraliL’hip thrust con bilanciere coinvolge anche i femorali, che nello split squat bulgaro con manubri non lavorano in modo significativo.
- Hai poco tempoL’hip thrust con bilanciere allena i due lati insieme; lo split squat bulgaro con manubri va ripetuto per ogni lato, quindi a parità di serie richiede circa il doppio del tempo.
- Vuoi aumentare il carico a piccoli passiSul bilanciere aggiungi pochi chili per volta con i dischi piccoli; con i manubri il salto e il carico massimo dipendono dai pesi che hai.
- Hai a disposizione un bilanciere olimpico e dei dischiL’hip thrust con bilanciere richiede un bilanciere olimpico, dei dischi e una panca piana, lo split squat bulgaro con manubri invece dei manubri e una panca piana.
Scegli lo split squat bulgaro con manubri se…
- Vuoi allenare anche i quadricipiti e gli adduttoriLo split squat bulgaro con manubri coinvolge anche i quadricipiti e gli adduttori, che nell’hip thrust con bilanciere non lavorano in modo significativo.
- Vuoi allenare un lato alla voltaLo split squat bulgaro con manubri è unilaterale: ogni lato lavora da solo, così il più forte non compensa il più debole e vedi subito le differenze tra destra e sinistra.
- Hai a disposizione dei manubriLo split squat bulgaro con manubri richiede dei manubri e una panca piana, l’hip thrust con bilanciere invece un bilanciere olimpico, dei dischi e una panca piana.
Hanno muscoli in comune (glutei) ma non sono del tutto intercambiabili: se sostituisci l’uno con l’altro, controlla che i femorali, i quadricipiti e gli adduttori ricevano lavoro da altri esercizi.
Serie, ripetizioni e recupero
| Per partire | Esercizio A: Hip thrust con bilanciere | Esercizio B: Split squat bulgaro con manubri |
|---|---|---|
| Serie | 3–4 | 3–4 |
| Ripetizioni | 5–8 | 8–12 |
| Intensità | RIR 1–3 (RPE 7–9) | RIR 1–2 (RPE 8–9) |
| Recupero | 2–3 minuti | 90–120 secondi |
- Esercizio A: Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
- Esercizio B: Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Sono gli intervalli di riferimento di OltreFit: recuperi di 2–3 minuti sui fondamentali con bilanciere, 90–120 secondi sugli altri multiarticolari e 75–120 secondi sull’isolamento (Singer et al., 2024) (Schoenfeld et al., 2016); intensità in RIR, cioè ripetizioni lasciate in riserva (Zourdos et al., 2016).
Come si eseguono
Hip thrust con bilanciere
Siediti a terra con la parte bassa delle scapole contro il bordo della panca e il bilanciere, con un’imbottitura, sulle anche. Piedi a larghezza anche, posizionati in modo che in alto le tibie siano verticali. Spingi con i talloni sollevando il bacino finché busto e cosce sono in linea, contrai i glutei per un secondo e scendi controllato. Tieni il mento basso e le costole giù per non inarcare la zona lombare.
- Tieni il mento basso e le costole giù
- Spingi coi talloni e chiudi i glutei in alto
L’hip thrust con bilanciere: tecnica completa, errori e alternative →
Split squat bulgaro con manubri
Di spalle alla panca, appoggia sopra il collo del piede posteriore e porta il piede anteriore circa un passo lungo avanti, con un manubrio per mano. Scendi in verticale finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra e la coscia anteriore è almeno parallela al pavimento. Risali spingendo con tutto il piede anteriore. Le ripetizioni si contano per gamba; se la presa cede prima delle gambe, usa le straps.
- Carica il peso sulla gamba davanti
- Scendi dritto, ginocchio dietro verso terra
Lo split squat bulgaro con manubri: tecnica completa, errori e alternative →
Confronta altri esercizi
Con lo strumento interattivo metti a confronto due esercizi qualsiasi della libreria: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna e sul gomito. Funziona nel browser e il confronto si condivide con un link.
Domande frequenti
Meglio l’hip thrust con bilanciere o lo split squat bulgaro con manubri?
Nessuno dei due è migliore in assoluto. L’hip thrust con bilanciere e lo split squat bulgaro con manubri hanno muscoli in comune ma non sono uguali (sovrapposizione muscolare: 60%). Scegli l’hip thrust con bilanciere se vuoi lavorare sulla forza con carichi alti; lo split squat bulgaro con manubri se vuoi allenare anche i quadricipiti e gli adduttori. Per crescere conta soprattutto fare abbastanza serie allenanti a settimana, vicino al cedimento e con un carico che sale nel tempo.
L’hip thrust con bilanciere e lo split squat bulgaro con manubri allenano gli stessi muscoli?
In comune: glutei. Solo l’hip thrust con bilanciere: femorali. Solo lo split squat bulgaro con manubri: quadricipiti e adduttori. La sovrapposizione muscolare è del 60%: misura quanto si somigliano i muscoli allenati, contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano.
Posso fare l’hip thrust con bilanciere e lo split squat bulgaro con manubri nella stessa scheda?
Sì: allenano muscoli in parte diversi o con movimenti diversi, quindi si completano. Conta le serie per muscolo (1 per i bersaglio, 0,5 per quelli che aiutano) e, come punto di partenza, resta tra 8 e 12 serie a settimana per muscolo (12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali).
Come abbiamo fatto il confronto
Muscoli, schema motorio, attrezzatura e segnali per schiena, spalle e gomito vengono dal catalogo esercizi dell’app OltreFit, lo stesso da cui sceglie il coach AI. La sovrapposizione confronta i profili muscolari contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano (Pelland et al., 2026). I motivi per scegliere l’uno o l’altro nascono solo dalle differenze tra questi dati: niente promesse di risultati. Le serie a settimana (8–12 per muscolo, 12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali) sono gli intervalli di riferimento di OltreFit; l’ACSM indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo studio sul volume lo spieghiamo qui, i numeri in pratica nella guida al volume di allenamento. Come scriviamo i contenuti.
Aggiornato il 12 ottobre 2026
Per approfondire
Il coach sceglie l’esercizio giusto per te
OltreFit sceglie gli esercizi in base ad attrezzatura, obiettivi e fastidi che segnali, e li sostituisce quando serve, spiegandoti perché.
