Pelland 2026: quante serie a settimana servono per crescere?

Più serie a settimana per muscolo fanno crescere di più, con rendimenti decrescenti e senza un tetto chiaro nell'intervallo studiato; per la forza il guadagno si appiattisce prima. È la conclusione della meta-regressione di Pelland e colleghi su 67 studi e 2.058 partecipanti, pubblicata su Sports Medicine^[1]. Nella versione preprint gli autori collocano la dose minima efficace a circa 4 serie a settimana e mostrano che ogni serie in più rende un po' meno della precedente^[2].

Che domanda si poneva lo studio?

Quante serie a settimana servono per far crescere un muscolo, e quante volte a settimana conviene allenarlo? La meta-analisi di Schoenfeld del 2017 aveva già trovato più crescita con più serie, ma su 15 studi^[3].

Pelland e colleghi usano una meta-regressione: mettono in relazione il numero di serie di ogni gruppo con il risultato ottenuto e stimano la forma della curva dose-risposta. Così si può chiedere non solo se più serie aiutano, ma quanto vale ogni serie in più a un certo livello di volume, e quale modo di contare le serie dei muscoli che aiutano descrive meglio i dati.

Come è stato fatto?

• Dati: 67 studi e 2.058 partecipanti, per il 79% uomini, con un'età media intorno ai 25 anni^[1].
• Cosa si misurava: crescita muscolare e aumento di forza, in rapporto alle serie settimanali e al numero di sedute.
• Come si contavano le serie: una serie era diretta se il muscolo misurato era il principale generatore di forza dell'esercizio, indiretta se era un sinergico allenato in modo significativo. Gli autori hanno confrontato tre conteggi: totale (tutto vale 1), solo serie dirette e frazionario, con la diretta che vale 1 e l'indiretta 0,5^[2].
• Statistica: modelli bayesiani, con risultati espressi come probabilità e intervalli credibili.

Negli studi analizzati il volume mediano era di 10,5 serie a settimana, con 2 sedute e 10 ripetizioni per serie. Il 78,5% dei risultati sull'ipertrofia veniva da protocolli descritti come a cedimento^[2].

Quante serie a settimana servono secondo lo studio?

Secondo l'abstract pubblicato, la probabilità che più volume dia più risultati è del 100%, sia per la crescita muscolare sia per la forza. In entrambi i casi i rendimenti sono decrescenti, e per la forza lo sono di più^[1].

Il testo completo del preprint dà la forma della curva^[2]:

• per l'ipertrofia il modello migliore è a radice quadrata: verso 12,25 serie a settimana ogni serie frazionaria in più vale circa +0,24% di crescita (intervallo credibile 0,15–0,33);
• non emerge una curva a U rovesciata, cioè un punto oltre il quale la crescita cala, ma sopra circa 25 serie l'incertezza è ampia;
• per la forza la curva raggiunge presto un plateau.

Gli autori hanno anche stimato quante serie in più servono per ottenere una differenza di crescita rilevabile, fissata al 2,05%^[2]:

La dose minima efficace per l'ipertrofia è di 4 serie a settimana. Per la forza è di 1 serie, e da 5 serie in su il guadagno aggiuntivo non è più rilevabile in modo costante^[2].

Come vanno contate le serie degli esercizi composti?

Il conteggio frazionario ha descritto i dati meglio degli altri due^[1]. Nel preprint il vantaggio è misurato con un fattore di Bayes (2·lnBF: più è alto, più i dati favoriscono il conteggio frazionario). Per volume e ipertrofia era di 9,48 rispetto al conteggio totale e di 10,29 rispetto alle sole serie dirette; per la forza saliva a 18,21 e 45,96^[2].

Gli esempi di classificazione degli autori^[2]:

Conta quante volte a settimana alleni un muscolo?

Per l'ipertrofia poco, se le serie settimanali restano le stesse; per la forza sì, con rendimenti decrescenti^[1]. Nel preprint ogni seduta in più vale circa +0,32% di crescita, con un intervallo credibile che comprende lo zero (da −0,14 a 0,82): l'effetto potrebbe anche non esserci. Per la forza vale circa +3,27% a seduta: al netto dei gruppi di controllo, il guadagno stimato passa dal 12,72% con 1 seduta a settimana al 17,32% con 2^[2].

Quali sono i limiti dello studio?

• Numeri di dettaglio dal preprint. Il testo completo su Sports Medicine è a pagamento: i risultati principali vengono dall'abstract pubblicato, i valori per serie e le fasce dal preprint, non revisionato. Per lo stesso motivo non abbiamo potuto verificare finanziamenti e conflitti di interesse.
• Chi è stato studiato. Soprattutto uomini giovani. In generale i dati dose-risposta vengono da persone di circa 25 anni seguite per circa 10 settimane: per donne, over 40 e periodi lunghi le stime sono meno sicure.
• Studi diversi a confronto. La curva descrive una tendenza tra gruppi di studi diversi, non cosa succede a te se passi da 10 a 20 serie.
• Serie vicine al cedimento. Quasi 8 risultati su 10 sull'ipertrofia venivano da protocolli descritti come a cedimento: le stime valgono soprattutto per serie molto impegnative.
• Volumi molto alti e mappa incompleta. Sopra le 25 serie l'incertezza è ampia, e la classificazione non copre glutei, polpacci ed esercizi di piegamento dell'anca.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Conferma la direzione della meta-analisi di Schoenfeld del 2017, che stimava circa +0,37% di crescita per ogni serie settimanale in più^[3], ma con più del quadruplo degli studi e una curva che si appiattisce. È compatibile con l'RCT di Schoenfeld del 2019: in 34 uomini allenati 30–45 serie a settimana hanno dato più crescita a metà coscia di 6–9 serie (+12,5% contro +3,4%), ma non più forza; lo studio però aveva poca potenza statistica^[4]. Il position stand ACSM 2026 indica almeno 10 serie a settimana per l'ipertrofia, con una qualità delle prove del 50%^[5]: un valore vicino alla mediana di 10,5 serie degli studi di Pelland.

Sulla frequenza concorda con la meta-analisi di Schoenfeld e colleghi del 2019 su 25 studi che, a parità di volume, non ha trovato differenze di crescita tra frequenze diverse^[6]. Un secondo preprint dello stesso gruppo, non ancora revisionato, guarda alla singola seduta: oltre circa 11 serie frazionarie per lo stesso muscolo, altre serie difficilmente danno più crescita rilevabile; per la forza la soglia è di circa 2 serie dirette^[7].

Ai volumi alti non tutti gli studi vanno nella stessa direzione, anche se sono studi piccoli. In 31 uomini allenati aggiungere serie ogni 2 settimane ha migliorato il massimale, senza un vantaggio chiaro per la crescita^[8]. In 27 atleti allenati alla forza 1,5 volte le serie settimanali non hanno dato più spessore muscolare, e per la forza nello stacco ha reso meglio il volume più basso^[9].

Cosa cambia in palestra?

• Conta le serie per muscolo, con i sinergici a metà. Una serie di panca piana vale 1 per i pettorali e 0,5 per tricipiti e deltoidi anteriori.
• Non scendere sotto circa 4 serie a settimana per i muscoli che vuoi far crescere. Come obiettivo di partenza, 8–12 serie comprendono la mediana degli studi (10,5) e il minimo indicato dall'ACSM (10): è una scelta di programmazione, non un numero misurato B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).
• Aggiungi serie con criterio. Se parti da 15 serie, ne servono circa 8,5 in più per un guadagno rilevabile. Prima prova a progredire con carico e ripetizioni, come spiega la guida sulla progressione del carico.
• Per la forza bastano poche serie, ma allena l'alzata che vuoi migliorare almeno 2 volte a settimana: è anche il minimo indicato dall'ACSM per la forza^[5].
• Dividi il volume. Per l'ipertrofia la frequenza in sé conta poco, ma due o più sedute ti aiutano a restare sotto le circa 11 serie frazionarie per muscolo nella stessa seduta stimate dal preprint.

Trovi gli intervalli per ogni muscolo nella guida su quante serie a settimana fare e come distribuirle in quella sulla frequenza di allenamento.

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