Schoenfeld 2017: più serie, più muscoli? Meta-analisi sul volume

Sì: più serie a settimana si associano a più crescita muscolare. La meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger, pubblicata nel 2017 sul Journal of Sports Sciences, ha messo insieme 15 studi e ha stimato che ogni serie settimanale in più valesse in media circa +0,37% di crescita^[1]. Una meta-regressione più recente e più ampia conferma la direzione, ma mostra che il guadagno per serie non è costante: cala man mano che il volume sale^[2].

Dello studio abbiamo verificato l'abstract, non il testo completo: dove questo limita ciò che possiamo dire, lo segnaliamo.

Che domanda si poneva lo studio?

Il volume, cioè quante serie allenanti fai per un muscolo in una settimana, è una delle variabili più discusse quando si scrive una scheda. Un singolo studio con poche persone non basta a dire se più serie fanno crescere di più. Gli autori hanno quindi raccolto gli studi che confrontavano volumi diversi per vedere se, messi insieme, mostravano una relazione dose-risposta: più serie, più muscolo.

La domanda conta perché il volume ha un costo. Ogni serie in più allunga la seduta e aggiunge fatica da recuperare. Sapere quanto vale una serie in più aiuta a decidere se conviene aggiungerla.

Come è stato fatto?

È una revisione sistematica con meta-analisi di 15 studi: con una meta-regressione gli autori hanno messo in relazione le serie settimanali con la crescita muscolare misurata^[1]. Hanno guardato i dati in tre modi:

• serie per serie: quanto cambia la crescita per ogni serie settimanale in più;
• alto contro basso: la differenza di crescita tra il gruppo con più volume e quello con meno volume;
• per fasce: meno di 5, 5–9 e 10 o più serie a settimana.

Le fonti che abbiamo verificato non riportano il numero totale dei partecipanti, il loro livello di allenamento, la durata degli studi, i metodi di misura né come sono state contate le serie degli esercizi che allenano più muscoli insieme.

Cosa ha trovato?

Tre risultati, tutti nella stessa direzione ma con forza diversa^[1]:

Le prime due analisi sono statisticamente significative: con più serie la crescita è stata in media maggiore. La terza no: il confronto per fasce mostra una tendenza, ma con p = 0,074 non supera la soglia abituale di 0,05.

Una differenza di effetto di 0,241 è piccola secondo le convenzioni statistiche più usate. In media il volume più alto ha dato un vantaggio statisticamente significativo ma modesto, non un salto.

Quali sono i limiti?

• Pochi studi. 15 studi sono una base ridotta, soprattutto se confrontati con i 67 della meta-regressione di Pelland^[2].
• Solo l'abstract. Non possiamo descrivere popolazione, durata, misure, conteggio delle serie né finanziamenti. Prendi i numeri come stime medie, non come regole.
• Un solo valore per serie. Lo 0,37% è un'unica stima per serie: tratta allo stesso modo le prime serie e quelle aggiunte a un volume già alto. I dati più recenti mostrano che non valgono allo stesso modo^[2].
• Le fasce non sono significative. Il risultato non dimostra che servano almeno 10 serie: il confronto tra fasce non ha raggiunto la significatività.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

La meta-regressione di Pelland, su 67 studi e 2.058 partecipanti, stima al 100% la probabilità a posteriori che più volume dia più crescita, con rendimenti decrescenti^[2]. Nel preprint dello stesso lavoro, a circa 12 serie a settimana ogni serie frazionaria in più vale circa +0,24% di ipertrofia e la dose minima efficace è di 4 serie a settimana. Non è emerso un punto oltre il quale più serie riducano la crescita, ma sopra circa 25 serie a settimana l'incertezza è ampia^[3].

Il messaggio del 2017 resta valido e diventa più preciso: le prime serie rendono di più. Lo 0,37% e lo 0,24% però non vanno confrontati alla lettera: vengono da modelli diversi, e Pelland conta le serie dei sinergici come mezze serie.

In 34 uomini allenati l'RCT di Schoenfeld del 2019 ha trovato +12,5% di crescita a metà coscia con 30–45 serie a settimana, contro +3,4% con 6–9 serie, ma senza differenze di forza. Lo studio però aveva poca potenza statistica, non escludeva che chi misurava conoscesse i gruppi ed è stato criticato in una lettera alla rivista^[4]. Il position stand ACSM 2026 indica almeno 10 serie a settimana per muscolo, con una qualità delle prove del 50% sulla propria scala^[5].

Non tutti i dati vanno verso "di più è meglio". In uno studio su 19 uomini con un German Volume Training modificato, 5 serie per esercizio hanno dato risultati migliori di 10^[6]. In 27 atleti di forza, 1,5 volte le serie settimanali non hanno dato più spessore muscolare, e nello stacco è andato meglio il gruppo con meno volume; anche di questo studio abbiamo verificato solo l'abstract^[7]. Quando il volume è già alto, il vantaggio di altre serie è incerto.

Cosa cambia in palestra?

• Il volume è una leva vera. Se fai poche serie per un muscolo e non cresce, aggiungerne è una delle opzioni da valutare, insieme a carico e ripetizioni (vedi la guida sulla progressione del carico).
• Non inseguire volumi enormi. Ogni serie in più rende meno della precedente e costa tempo e fatica. Come base ragionevole proponiamo 8–12 serie a settimana per muscolo, vicino alle 10 indicate dall'ACSM, e non meno di 4, la dose minima stimata nel preprint di Pelland B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).
• Conta bene le serie. Valgono solo le serie allenanti, chiuse abbastanza vicino al cedimento. Negli esercizi multiarticolari conta 1 per il muscolo bersaglio e 0,5 per i sinergici: è il conteggio che descrive meglio i dati^[2].
• Aumenta a piccoli passi. Se aggiungi serie, fallo gradualmente e guarda se recuperi tra una seduta e l'altra.

Trovi gli intervalli per ogni muscolo nella guida su quante serie a settimana fare.

Strumento gratuitoVolume per muscoloInserisci la tua scheda e scopri quante serie fa ogni muscolo.