Schoenfeld 2019: 1, 3 o 5 serie per esercizio negli allenati

Più serie hanno dato più crescita muscolare, ma non più forza. In 34 uomini allenati, con 5 serie per esercizio, cioè 30–45 serie a settimana per muscolo, la crescita a metà coscia è stata del 12,5%, contro il 3,4% con 1 serie, cioè 6–9 serie a settimana. La forza non è cambiata in modo diverso tra i gruppi^[1]. È uno studio piccolo e discusso: un segnale a favore del volume, non un invito a fare 30–45 serie.

Che domanda si poneva lo studio?

Chi si allena da tempo ha bisogno di più serie per continuare a crescere? E più serie danno anche più forza? Una meta-analisi del 2017 su 15 studi aveva già trovato più crescita con più serie settimanali, circa +0,37% per ogni serie in più^[2]. Ma una meta-analisi mette insieme studi diversi, con persone e protocolli diversi. Un RCT come questo assegna le persone a caso ai gruppi e confronta 1, 3 e 5 serie per esercizio nello stesso esperimento.

La domanda conta perché il volume ha un costo concreto: il tempo in palestra. Se 5 serie per esercizio non danno più di 3, o di 1, sono ore spese senza un vantaggio.

Come è stato fatto?

• Chi: 34 uomini allenati, assegnati a caso a tre gruppi^[1].
• Cosa cambiava: il numero di serie per ogni esercizio, 1, 3 o 5.
• Cosa si misurava: la crescita muscolare e la forza. Il dato di crescita che riportiamo è quello a metà coscia.

Riportiamo solo i dati che abbiamo verificato: per questo manca la crescita del gruppo con 3 serie. Durata del protocollo, esercizi e metodi di misura sono nel testo completo, liberamente consultabile su PMC.

Cosa ha trovato?

Ipertrofia. A metà coscia la crescita è stata del 12,5% con 5 serie per esercizio e del 3,4% con 1 serie. Gli autori hanno usato un'analisi bayesiana: per questo dato il fattore di Bayes era 13,65^[1]. Vuol dire che i dati osservati sono 13,65 volte più probabili se tra i gruppi c'è una differenza che se non c'è: nelle classificazioni più usate è una prova forte, non una certezza.

Forza. Nessuna differenza tra i gruppi^[1]. Fare 5 serie per esercizio non ha dato più forza che farne 1.

Tempo. Le sedute duravano circa 13 minuti con 1 serie per esercizio, circa 40 con 3 e circa 68 con 5^[1]. Rispetto a 1 serie, la crescita maggiore costava più di 5 volte il tempo.

Quali sono i limiti?

• Campione piccolo. 34 persone divise in tre gruppi: lo studio è sottodimensionato, cioè ha poca potenza statistica per stimare con precisione le differenze. Vale anche per la forza: «nessuna differenza» non dimostra che una differenza piccola non esista.
• Misure non sicuramente in cieco. Non si può escludere che chi misurava i muscoli sapesse a quale gruppo apparteneva ogni partecipante.
• Solo uomini allenati. Il risultato non si può trasferire senza cautela a donne o principianti.
• Critiche pubblicate. Una lettera alla rivista ha sollevato dubbi proprio sulla potenza statistica dello studio^[3].
• Volumi estremi. 30–45 serie a settimana per muscolo sono circa 3–4 volte la mediana di 10,5 serie degli studi raccolti da Pelland^[5]: in quella zona gli studi sono pochi e le stime incerte.
• Finanziamento e durata. Non abbiamo verificato chi ha finanziato lo studio né quanto è durato, quindi non li riportiamo.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

La meta-regressione di Pelland, su 67 studi e 2.058 partecipanti, trova che più serie a settimana danno più crescita, con rendimenti decrescenti^[4]. Nel preprint dello stesso lavoro non emerge un punto oltre il quale la crescita cala, ma sopra circa 25 serie a settimana l'incertezza è ampia; tra 30 e 42 serie ne servono circa 12,5 in più per ottenere una differenza di crescita rilevabile (2,05%)^[5]. Il gruppo con 5 serie per esercizio, a 30–45 serie a settimana, cade quasi tutto in quella fascia.

Anche la mancanza di effetto sulla forza è coerente. Nel preprint di Pelland la dose minima efficace per la forza è di 1 serie a settimana, e da 5 serie a settimana in su il guadagno aggiuntivo non è più rilevabile in modo costante^[5]. Il gruppo con 1 serie per esercizio faceva già 6–9 serie a settimana per muscolo, sopra quella soglia.

Altri esperimenti che hanno spinto il volume più in alto non trovano un vantaggio altrettanto chiaro per la crescita:

• in 19 uomini, con un German Volume Training modificato, 5 serie per esercizio hanno dato risultati migliori di 10^[6];
• in 31 uomini allenati, aggiungere serie ogni 2 settimane ha migliorato il massimale, ma un vantaggio sulla crescita non è risultato chiaro (p ≈ 0,07)^[7];
• in 27 atleti di forza, 1,5 volte le serie settimanali non hanno dato più spessore muscolare, e nello stacco è andato meglio il gruppo con meno volume; di questo studio abbiamo verificato solo l'abstract^[8].

Il position stand ACSM 2026 si ferma a un'indicazione più prudente: almeno 10 serie a settimana per muscolo per l'ipertrofia, con una qualità delle prove del 50% sulla sua scala^[9]. È una soglia minima, non un tetto.

Cosa cambia in palestra?

• Per la forza non servono volumi enormi. Se il tuo obiettivo è il massimale, aggiungere molte serie porta poco: qui non ha dato più forza, e nel preprint di Pelland da 5 serie a settimana in su il guadagno in più non è rilevabile in modo costante^[5]. Per la forza l'ACSM indica almeno l'80% del massimale, 2–3 serie per seduta e almeno 2 sedute a settimana^[9]. Per stimare il tuo massimale vedi la guida sul calcolo del massimale.
• Per crescere più serie possono aiutare, ma 30–45 a settimana non sono necessarie: anche il gruppo con 1 serie è cresciuto. Come punto di partenza proponiamo 8–12 serie a settimana per muscolo (12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali), con un tetto morbido di 20. È una scelta di programmazione costruita su Pelland e ACSM, non un risultato di questo studio B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).
• Se hai poco tempo, anche 1 serie per esercizio ha dato crescita, in sedute di circa 13 minuti. Meglio una scheda breve che fai davvero di una lunga che salti: trovi altre idee nella guida su come allenarti con poco tempo.
• Se aumenti il volume, fallo a piccoli passi e guarda il recupero. Prestazioni in calo per più sedute o indolenzimento che non passa prima della seduta successiva sono segnali pratici, non validati da studi, per togliere serie o fare un deload.

Trovi gli intervalli per ogni muscolo nella guida su quante serie a settimana fare.