Esercizi per gli adduttori
Gli adduttori, all'interno della coscia, avvicinano le gambe; il grande adduttore estende anche l'anca e lavora molto nello squat profondo.
- Esercizi
- 3
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare gli adduttori
Squat profondi, stacco sumo e affondi li allenano già. Adductor machine e Copenhagen plank li isolano e aiutano a prevenire gli stiramenti all'inguine.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono gli adduttori
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Affondi camminati con manubri
Affondi indietro con bilanciere
Belt squat
Box squat con bilanciere
Front squat a braccia incrociate
Goblet squat
Hack squat alla macchina
Leg press
Split squat al multipower
Split squat bulgaro con manubri
Split squat con manubri
Squat al multipower
Squat con bilanciere
Squat con fermo
Squat con safety bar
Confronti tra esercizi per gli adduttori
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per gli adduttori?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è stacco sumo, più adduttori alla macchina per lavorare il muscolo in allungamento.
Quante serie a settimana servono per gli adduttori?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare gli adduttori a casa?
Senza macchine puoi usare copenhagen plank. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
