Squat con safety bar
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per quadricipiti e glutei. In inglese: Safety squat bar squat.
Come si esegue
Appoggia la safety bar sul trapezio con le maniglie davanti al petto e impugnale senza tirarle verso il basso. Inspira, irrigidisci l’addome e scendi in squat profondo: la barra tende a spingerti in avanti, quindi tieni il petto alto. Risali spingendo con tutto il piede e la schiena contro la barra; spalle e gomiti restano scarichi.
I due punti chiave
- Mani sulle maniglie, gomiti bassi e rilassati
- Spingi la parte alta della schiena contro la barra
Errori comuni
- Lasciarsi chiudere in avanti dalla barra
- Tirare le maniglie verso il basso
- Talloni che si staccano in buca
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce squat con safety bar nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Squat con safety bar: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori e schiena alta.
Squat con safety bar: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Squat con safety bar: quali errori evitare?
Lasciarsi chiudere in avanti dalla barra. Tirare le maniglie verso il basso. Talloni che si staccano in buca.
Squat con safety bar: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Squat con bilanciere, Front squat a braccia incrociate e Belt squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
