Esercizi per la schiena alta
Romboidi, trapezio medio e piccoli muscoli attorno alla scapola la avvicinano alla colonna e la stabilizzano. Danno spessore alla parte centrale della schiena.
- Esercizi
- 11
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare la schiena alta
Rematori con bilanciere, manubri, cavi o macchina, con i gomiti più aperti e la scapola che si chiude a fine movimento. Sostengono anche la postura in panca e nello squat.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Altri esercizi che coinvolgono la schiena alta
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Front squat a braccia incrociate
Front squat con talloni rialzati
Lat machine a un braccio
Lat machine presa larga
Lat machine presa neutra
Squat con safety bar
Stacco rumeno presa larga (snatch grip)
Trazioni assistite alla macchina
Trazioni assistite con elastico
Trazioni presa supina (chin-up)
Trazioni prone a corpo libero
Trazioni zavorrate
Alzate posteriori con manubri
Croci inverse ai cavi
Face pull agli anelli
Face pull al cavo
Face pull con elastico
Pull-apart con elastico
Reverse fly alla macchina
Condizionamento
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Confronti tra esercizi per la schiena alta
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
- Lat machine presa larga vs rematore seduto al cavo
- Rematore con bilanciere vs rematore con manubrio a un braccio
- Rematore seduto al cavo vs rematore con bilanciere
- Rematore con bilanciere vs rematore su panca con manubri
- Rematore Pendlay vs rematore su panca con manubri
- Rematore al landmine vs rematore T-bar alla macchina
- Rematore al landmine vs rematore con bilanciere
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per la schiena alta?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è rematore al landmine, rematore al trx e rematore alla macchina.
Quante serie a settimana servono per la schiena alta?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare la schiena alta a casa?
Senza macchine puoi usare rematore al trx, rematore con manubrio a un braccio e rematore su panca con manubri. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
