Trazioni prone a corpo libero
Esercizio multiarticolare a corpo libero per dorsali. In inglese: Bodyweight pull-up.
Come si esegue
Afferra la sbarra in presa prona poco più larga delle spalle e parti appeso a braccia distese, gambe ferme. Abbassa le spalle e tira finché il mento supera la sbarra, guidando con i gomiti verso i fianchi. Scendi controllato fino a braccia distese. Con un’epicondilite mediale attiva è sospeso: lo sostituisce la lat machine a presa neutra.
I due punti chiave
- Presa prona, scapole giù prima di tirare
- Sali col petto verso la sbarra, scendi tutto
Errori comuni
- Slancio con le gambe per salire
- Ripetizioni a metà senza distendere le braccia
- Spalle che salgono verso le orecchie
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Corpo libero 3 giorni · Scheda
- Massa a casa 4 giorni · Scheda
- Push pull legs · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce trazioni prone a corpo libero nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Trazioni prone a corpo libero: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è dorsali. Aiutano nel movimento schiena alta, bicipiti e avambracci.
Trazioni prone a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Trazioni prone a corpo libero: quali errori evitare?
Slancio con le gambe per salire. Ripetizioni a metà senza distendere le braccia. Spalle che salgono verso le orecchie.
Trazioni prone a corpo libero: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lat machine presa neutra, Trazioni assistite alla macchina e Rematore inverso agli anelli: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Trazioni prone a corpo libero: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per i dorsali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
