Scheda allenamento a corpo libero: 3 giorni con una sbarra
Senza pesi si progredisce con le ripetizioni, con le discese lente e con varianti più difficili dello stesso esercizio. Questa scheda ha 3 sedute da circa 40 minuti con squat, piegamenti, trazioni e ponte per i glutei: ti serve solo una sbarra, e un elastico se le trazioni sono ancora troppo dure.
- A settimana
- 2–3 giorni
- Sedute
- 3 a rotazione
- Durata
- fino a 41 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Forza e massa senza pesi
Attrezzatura: Sbarra per trazioni.
Aggiornato il · 4 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Ti alleni a casa o al parco, senza manubri né bilanciere.
- Hai una sbarra per le trazioni, anche da porta, o un parco con le sbarre.
- Sei all’inizio, o vuoi una base solida a corpo libero prima di passare ai pesi.
Scegli altro se
- Non hai una sbarra né un punto dove agganciare un TRX: senza un esercizio di trazione la scheda resta incompleta. Con un paio di manubri usa la scheda a casa con manubri.
- Hai dolori a spalle, polsi o ginocchia durante i piegamenti o lo squat: fatti valutare prima di aumentare le ripetizioni.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat e piegamenti
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BPonte e spalle
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CPiegamenti lenti e ponte
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Le sedute si fanno in ordine, A → B → C, e poi si ricomincia: con 3 allenamenti a settimana un giro dura una settimana, con 2 una settimana e mezza. Se salti un giorno, fai la seduta successiva.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat e piegamenti
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat a corpo liberoGambe senza attrezzi: discesa lenta di 3 secondi e pausa in basso rendono ogni ripetizione più dura. | 3 × 12–22Tempo 3-1-1-0 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Piegamenti sulle bracciaPetto e tricipiti: corpo in linea, petto a un pugno da terra. Con meno di 8 ripetizioni appoggia le mani su un rialzo. | 3 × 8–18 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Trazioni prone a corpo liberoDorso e bicipiti alla sbarra. Se non arrivi a 4, sali con un salto e scendi in 5 secondi. | 3 × 4–10 | Almeno 1 | 2 min |
| Calf raise monopodalico in deficitPolpacci su un gradino, una gamba alla volta: il peso del corpo basta a lungo. | 3 × 10–20 per lato | Almeno 0,5 | 60 s |
| PlankNei recuperi di: Calf raise monopodalico in deficitTronco stabile nei recuperi dei polpacci: secondi, non ripetizioni. | 3 × 30–60 s | — | 60 s |
Ponte e spalle
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glute bridge a terraGlutei e femorali: spingi con i talloni e fermati 2 secondi in alto, senza inarcare la schiena. | 3 × 12–22Tempo 2-2-1-0 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Pike push-upSpinta verticale a corpo libero: fianchi alti, testa tra le braccia. Spalle e tricipiti. | 3 × 6–15 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Trazioni presa supina (chin-up)Presa supina: più bicipiti, stesso dorso. Scendi fino a braccia distese. | 3 × 4–10 | Almeno 1 | 2 min |
| Squat a corpo liberoSecondo squat della settimana: stesso lavoro di A, con le gambe già calde dal ponte. | 3 × 12–22Tempo 3-1-1-0 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Barchetta (hollow hold)Nei recuperi di: Squat a corpo liberoAddominali nei recuperi dello squat: schiena schiacciata a terra, secondi di tenuta. | 3 × 20–40 s | — | 60 s |
Piegamenti lenti e ponte
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Piegamenti sulle bracciaCome in A, ma con 3 secondi di discesa: più tempo sotto tensione senza aggiungere carico. | 3 × 8–18Tempo 3-1-1-0 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Trazioni prone a corpo liberoSeconda dose di trazioni: tre a settimana tengono il dorso in crescita anche senza remate. | 3 × 4–10 | Almeno 1 | 2 min |
| Glute bridge a terraSeconda dose di ponte: glutei e femorali senza caricare la schiena. | 3 × 12–22Tempo 2-2-1-0 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Calf raise monopodalico in deficitSeconda dose di polpacci: 6 serie a giro tengono la soglia minima di 4 a settimana. | 3 × 10–20 per lato | Almeno 0,5 | 60 s |
| Plank lateraleNei recuperi di: Calf raise monopodalico in deficitObliqui e fianchi nei recuperi dei polpacci: secondi per lato. | 3 × 20–45 s per lato | — | 60 s |
Le varianti, dalla più facile alla più difficile
Parti dalla variante con cui fai almeno il minimo del range e passa alla successiva quando superi il massimo su tutte le serie.
| Piegamenti | Mani rialzate → piegamenti → piedi rialzati. |
|---|---|
| Trazioni | Assistite con elastico → solo discesa in 5 secondi → trazioni → zavorrate. |
| Spinta verticale | Pike push-up → pike con i piedi rialzati → verticale al muro. |
| Squat | Squat a corpo libero con discesa lenta → pistol squat tenendoti a un supporto → pistol squat libero. |
| Ponte | Glute bridge → hip thrust a una gamba. |
| Senza sbarra | Rematore al TRX agganciato a una porta, al posto delle trazioni. |
Perché è costruita così?
Tre sedute A→B→C senza attrezzi, con una sbarra per le trazioni. Ogni seduta ha uno squat o un ponte, una spinta e una trazione. Senza carichi si progredisce con ripetizioni, discese lente e pause: quando chiudi il range su tutte le serie, rallenta la discesa o passa a una variante più difficile.
Per crescere non serve un carico alto: l’ACSM non trova differenze di crescita muscolare tra il 30% e il 100% del massimale (ACSM, 2026), e una revisione indica come valide anche serie da 15–40 ripetizioni portate vicino al cedimento (Iversen et al., 2021). A corpo libero conta finire la serie con al massimo 1–2 ripetizioni di riserva.
Ogni seduta ha uno squat o un ponte, una spinta e una trazione: gambe, petto, spalle e dorso lavorano tutti più volte a giro, i polpacci fanno 6 serie e gli addominali lavorano a tempo.
Senza pesi mancano esercizi diretti per deltoidi laterali e bicipiti: lavorano con piegamenti, pike push-up e trazioni, che per loro contano mezza serie (Pelland et al., 2026). Con un elastico puoi aggiungere pull-apart e face pull per spalle e schiena alta.
Come progredire settimana per settimana?
Quando chiudi il massimo del range su tutte le serie con almeno 1 ripetizione di riserva, rendi l’esercizio più difficile invece di aggiungere peso: discesa di 3–4 secondi, una pausa in basso o la variante successiva della tabella qui sopra. Aggiungere ripetizioni o carico dà risultati simili (Plotkin et al., 2022): a corpo libero le ripetizioni sono il tuo carico.
Se superi stabilmente 20–25 ripetizioni in un esercizio, passa alla variante più dura: le serie restano impegnative senza diventare lunghissime.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Giro 1 | Trova la variante giusta per ogni esercizio: quella con cui arrivi almeno al minimo del range. |
| Giri 2–6 | Aggiungi ripetizioni; quando superi il range, discesa lenta o variante più difficile. |
| Fine del giro 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, anticipa lo scarico. |
| Giro 7 | Giro di scarico, come spiegato qui sotto. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 giri fai un giro di scarico: le stesse sedute con l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e RPE massimo 7, cioè almeno 3 ripetizioni di riserva. Dalla fine del 4° giro anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Ripetizioni veloci e a metà. Contano escursione completa e discesa controllata: fare più ripetizioni accorciando il movimento non è progredire.
- Restare per mesi sulla stessa variante. Se le ripetizioni superano di molto il range, passa a quella più difficile.
- Saltare le trazioni. Sono l’esercizio per il dorso: se non ci arrivi ancora, usa l’elastico o fai solo la discesa lenta.
- Lasciare le gambe sullo squat facile. Lo squat a corpo libero diventa leggero presto: rallenta la discesa e passa al pistol assistito.
Serie per muscolo in ogni giro
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Con un giro ogni 7–8 giorni corrisponde alle serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per giro |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 6 |
| Deltoidi laterali | 1,5 |
| Dorsali | 9 |
| Schiena alta | 4,5 |
| Bicipiti | 4,5 |
| Tricipiti | 4,5 |
| Avambracci | 4,5 |
| Addominali | 7,5 |
| Obliqui | 4,5 |
| Glutei | 9 |
| Quadricipiti | 6 |
| Femorali | 3 |
| Polpacci | 6 |
Domande frequenti
Quanti giorni a settimana devo allenarmi con questa scheda?
Le 3 sedute si fanno in ordine, una dopo l’altra, senza legarle ai giorni della settimana: 2–3 allenamenti a settimana vanno bene. L’importante è non lasciare passare più di 9 giorni per completare un giro.
Che carico uso la prima volta?
Parti prudente: un carico con cui chiudi tutte le serie al minimo delle ripetizioni con almeno 2–3 ripetizioni di riserva. Nelle sedute successive il carico si sistema da solo con la regola di progressione.
Si può mettere massa a corpo libero?
Sì, se le serie arrivano vicino al cedimento: per la crescita conta più l’impegno della serie del peso che usi. Il limite è pratico: quando un esercizio diventa facile devi trovare una variante più dura.
Non riesco a fare nemmeno una trazione: cosa faccio?
Usa un elastico agganciato alla sbarra per alleggerirti, oppure sali con un salto e scendi in 5 secondi. Quando fai 4 trazioni pulite, togli l’elastico.
Posso usare gli elastici al posto dei pesi?
In parte. Con un elastico rendi più facili le trazioni e aggiungi esercizi per spalle e schiena alta, come pull-apart e face pull. Per petto e gambe le varianti a corpo libero restano la base.
Quando fare lo scarico (deload)?
Dopo 6 giri completi: un giro con il 80% dei carichi, 2 serie per esercizio e fatica bassa. Poi si riparte con un nuovo blocco.
Fonti
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Iversen et al., 2021. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
Per approfondire: Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere?, Allenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero e Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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