Pistol squat
Esercizio multiarticolare a corpo libero per quadricipiti. In inglese: Pistol squat.
Come si esegue
In piedi su una gamba, porta l’altra tesa in avanti e le braccia davanti per bilanciarti. Scendi lentamente piegando la gamba d’appoggio finché il gluteo arriva vicino al tallone, con il piede tutto a terra. Risali spingendo con tutto il piede; se non ci riesci ancora, tieniti a un appoggio o scendi fino a una panca.
I due punti chiave
- Gamba libera tesa in avanti, braccia avanti
- Scendi lento sul tallone, ginocchio sulle punte
Errori comuni
- Tallone che si stacca da terra
- Ginocchio che cede verso l’interno
- Crollare in fondo senza controllo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce pistol squat nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Pistol squat: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei.
Pistol squat: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Pistol squat: quali errori evitare?
Tallone che si stacca da terra. Ginocchio che cede verso l’interno. Crollare in fondo senza controllo.
Pistol squat: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Split squat bulgaro con manubri, Step-up con manubri e Squat a corpo libero: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
